In der Nacht von Samstag, 24. Oktober, auf Sonntag, 25. Oktober 2026, werden die Uhren um 3 Uhr auf 2 Uhr zurückgestellt. Ab dem nächsten Tag wird es eine Stunde früher dunkel, und dein Lauf um 18 Uhr findet im Dunkeln statt. Um in der Winterzeit weiterzulaufen, reicht es, deine Trainingszeiten zu überdenken oder deine Einheiten anzupassen und gut sichtbar zu sein.
Die Antwort in Kürze
- Direkt nach der Zeitumstellung werden die Morgen wieder heller: der ideale Zeitpunkt, um Läufe am Morgen auszuprobieren.
- Abends legst du die Qualitätseinheiten (Intervalle, Renntempo) auf eine beleuchtete, bekannte Strecke oder auf die Bahn.
- Stirnlampe, reflektierende Kleidung, Handy: das ist das Minimum, um im Dunkeln zu laufen.
- Behalte die Regelmäßigkeit bei, nicht die Uhrzeiten: Das ist es, was dich voranbringt.
Inhalt
- Laufen in der Winterzeit: Was ändert sich?
- Morgens oder abends laufen: Welche Tageszeit ist besser?
- Welche Einheiten eignen sich, wenn es dunkel ist?
- Sehen und gesehen werden: die Ausrüstung zum Laufen in der Winterzeit
- Wie bleibst du motiviert, wenn es um 18 Uhr dunkel ist?
- Am Tag der Zeitumstellung: Worauf solltest du achten?
- FAQ
Laufen in der Winterzeit: Was ändert sich?
Deine Uhr wird eine Stunde zurückgestellt, aber die Sonne bewegt sich nicht. Das bedeutet:
- Abends wird es eine Stunde früher dunkel. Läufe nach der Arbeit finden oft im Dunkeln statt.
- Morgens wird es für ein paar Wochen eine Stunde früher hell. Danach werden die Tage bis zur Wintersonnenwende im Dezember noch kürzer.
Wenn du in der Winterzeit weiterlaufen willst, ist jetzt der richtige Moment, deinen Wochenplan zu überdenken, statt die Umstellung einfach hinzunehmen.
Morgens oder abends laufen: Welche Tageszeit ist besser?
Es gibt keine perfekte Uhrzeit für alle: Die beste ist die, die du jede Woche einhalten kannst.
Morgens laufen
- Vorteile: Du nutzt das zurückgekehrte Tageslicht nach der Zeitumstellung, die Straßen sind ruhiger und die Einheit ist erledigt, bevor der Tag dir entgleitet.
- Worauf du achten solltest: Wärm dich länger auf, denn der Körper ist nach dem Aufstehen steifer. Spar nicht am Schlaf, um früher aufzustehen.
Abends laufen
- Vorteile: Der Körper ist schon wach, und intensive Einheiten lassen sich oft leichter unterbringen.
- Worauf du achten solltest: Es ist dunkel, es gibt mehr Verkehr, und zu spätes Training kann manchen Läufern das Einschlafen erschweren.
Eine Idee, die gut funktioniert: lockere Dauerläufe morgens oder mittags, Qualitätseinheiten abends auf einer beleuchteten Strecke.
Welche Einheiten eignen sich, wenn es dunkel ist?
Nachts siehst du den Boden schlechter und schätzt Entfernungen schlechter ein. Pass die Art der Einheit also an das Gelände an.
Dauerläufe: lieber auf bekannten Strecken
Für einen lockeren Grundlagenlauf wählst du eine Runde, die du in- und auswendig kennst, die beleuchtet ist (oder mit Stirnlampe) und einen ebenen Belag hat. Eine Schleife von 2 oder 3 km, die du wiederholst, verhindert, dass du weit weg von zu Hause auf einem dunklen Weg landest. Lauf nach Gefühl statt nach Tempo: Im Dunkeln ist es normal, etwas langsamer zu sein.
Intervalle: auf der Bahn oder einer beleuchteten Geraden
In der Winterzeit, also im Dunkeln zu laufen, verlangt, dass du deinen Schritten vertraust. Für deine Tempoeinheiten wählst du am besten:
- die Leichtathletikbahn, abends oft beleuchtet (Öffnungszeiten bei deiner Gemeinde oder deinem Verein erfragen);
- eine beleuchtete Gerade für kurze Intervalle, zum Beispiel 10 × 1′ schnell / 1′ Trabpause.
Der lange Lauf: am Wochenende, bei Tageslicht
Heb dir den langen Lauf für Samstag oder Sonntag auf, tagsüber. Es ist die längste Einheit, also die, bei der du am meisten Sicht und Sicherheit brauchst.
Das Laufband: eine Notlösung
Wenn dein einziges Zeitfenster spät abends liegt und deine Gegend sich nicht dafür eignet, ist eine Einheit auf dem Laufband besser als eine ausgefallene. Nutze es als Notlösung, ohne es zur Gewohnheit zu machen.
Dein Plan passt sich der Winterzeit an
Mit RunMotion Coach ist dein Trainingsplan auf dein Niveau und dein Ziel zugeschnitten. Du kannst deine Einheiten um deine neuen Zeiten herum organisieren. Teste die App 7 Tage kostenlos.
Sehen und gesehen werden: die Ausrüstung zum Laufen in der Winterzeit
Alles Weitere erklären wir in unserem Ratgeber sicher laufen in der Nacht. Das Wichtigste:
- Eine Stirnlampe: 100 bis 200 Lumen reichen in der Stadt, im Trail solltest du mehr als 400 Lumen einplanen.
- Reflektierende Elemente, vor allem am Rücken und an den Körperteilen, die sich bewegen (Knöchel, Handgelenke): Sie fallen Autofahrern ins Auge.
- Helle oder Neonfarben statt komplett in Schwarz.
- Dein aufgeladenes Handy, für GPS und Notfälle.
Und ein paar Reflexe:
- Lauf auf der linken Seite, dem Verkehr entgegen, wenn es keinen Gehweg gibt.
- Sag jemandem Bescheid, welche Strecke du läufst und wann du zurück bist.
- Lass einen Ohrhörer draußen oder dreh die Lautstärke runter, damit du hörst, was um dich herum passiert.
- Zu zweit oder im Verein zu laufen ist sicherer und motivierender.
Wie bleibst du motiviert, wenn es um 18 Uhr dunkel ist?
Das Schwierigste ist oft, aus der Tür zu kommen. Ein paar Tipps:
- Trag deine Einheiten in den Kalender ein, wie einen Termin.
- Leg deine Sachen am Vorabend bereit: Stirnlampe geladen, Kleidung bereitgelegt, Schuhe an der Tür.
- Such dir einen Laufpartner oder schließ dich den Nachtläufen eines Vereins an.
- Setz dir ein Ziel: Ein Wettkampf im Frühjahr macht den Winter sinnvoller. Wirf einen Blick auf unsere Trainingspläne für 10 km oder den Halbmarathon.
- Akzeptiere, langsamer zu laufen, wenn es dunkel und kalt ist. Was zählt, ist die Regelmäßigkeit.
Am Tag der Zeitumstellung: Worauf solltest du achten?
Wenn du am Sonntag, 25. Oktober, morgens läufst, prüf, ob deine GPS-Uhr und dein Handy richtig umgestellt haben. Wenn du an diesem Tag einen Wettkampf hast, notier dir die Startzeit und die Zeit der Startnummernausgabe in der neuen Zeit. An diesem Sonntag gewinnst du eine Stunde: Nutz sie, um vor dem langen Lauf gut zu schlafen.
FAQ
Ist es gefährlich, nachts zu laufen?
In der Winterzeit zu laufen ist gut machbar, wenn du die richtigen Vorkehrungen triffst: sichtbar sein, eine bekannte und beleuchtete Strecke wählen, dein Handy dabeihaben und jemandem Bescheid geben. Wenn du bei einer Strecke Zweifel hast, heb sie dir fürs Wochenende auf.
Sollte man nachts langsamer laufen?
Oft ein bisschen, ja: Du siehst deine Schritte schlechter und bist vorsichtiger. Lauf deine Dauerläufe nach Gefühl. Einheiten mit genauem Tempo machst du besser auf der Bahn oder einer beleuchteten Strecke.
Verhindert Laufen am Abend guten Schlaf?
Das hängt vom Läufer ab. Wenn du nach einer intensiven Einheit spät am Abend schlecht einschläfst, verleg diese Einheit nach vorne oder lauf abends nur locker.
Wie viele Lumen braucht eine Stirnlampe zum Laufen?
In der Stadt reichen 100 bis 200 Lumen. Auf Trails solltest du mehr als 400 Lumen anpeilen.
Wann ist die Zeitumstellung auf Winterzeit 2026?
In der Nacht von Samstag, 24., auf Sonntag, 25. Oktober 2026: Um 3 Uhr ist es wieder 2 Uhr.
Bleib den ganzen Winter im Rhythmus
Die Dunkelheit zwingt dich nicht zum Aufhören. Um in der Winterzeit weiterzulaufen, organisier deine Zeitfenster neu, pass deine Einheiten an das Licht an und rüste dich aus, um gesehen zu werden. Für einen Plan, der dein Niveau und dein Ziel den ganzen Winter über berücksichtigt, teste RunMotion Coach 7 Tage kostenlos.
