Bisher basierten unsere Pace-Empfehlungen vor allem auf deinen Wettkampfleistungen und auf einem Modell, das auf wissenschaftlichen Forschungsarbeiten beruht, zu denen Guillaume Adam, Mitgründer von RunMotion Coach, im gemeinsamen Forschungslabor von MIT und CNRS beigetragen hat.
Diese Arbeiten wurden in der wissenschaftlichen Fachzeitschrift PLOS ONE: A minimal power model for human running performance veröffentlicht.
Das in dieser Veröffentlichung beschriebene Modell kann die individuelle Leistungsfähigkeit eines Läufers über verschiedene Distanzen, von 800 Metern bis zum Marathon, anhand von Prinzipien der Stoffwechselleistung und Ausdauer einschätzen. Dieser Ansatz lieferte bereits eine sehr präzise Einschätzung deines Leistungsniveaus und deiner Trainingstempi.
Seine Grenzen konnte er jedoch erreichen, wenn deine Referenzwettkämpfe schon länger zurücklagen, unter schwierigen Bedingungen gelaufen wurden oder dein aktuelles Potenzial schlicht nicht ausreichend widerspiegelten.
Deshalb haben wir das Modell weiterentwickelt.
Die neue Version berücksichtigt jetzt deine tatsächlich im Training erbrachten Leistungen, um deine Fortschritte zu erkennen und die Empfehlungen anzupassen.
Diese Weiterentwicklung basiert auf der Analyse von 1,6 Millionen Trainingseinheiten. Deine Wettkampfhistorie bleibt eine wichtige Grundlage, wird nun aber durch eine dynamischere Bewertung deines aktuellen Leistungsstands ergänzt.
Deine Wettkämpfe zeigen, was du erreicht hast. Dein Training zeigt, wo du heute stehst.
Hinter dieser Weiterentwicklung stecken gleich 5 Neuerungen in einer.
Inhaltsverzeichnis
1. Entdecke deine Prognosen für 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon
RunMotion Coach schätzt jetzt die Tempi und Zielzeiten, die du über 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon anpeilen kannst.
Diese Prognosen basieren sowohl auf deinen Wettkampfergebnissen als auch auf den in der App bestätigten spezifischen Trainingseinheiten.
Berücksichtigt werden Einheiten mit Intervallen in folgendem Tempo:
- vVO2max-Tempo;
- Schwellentempo;
- spezifisches 10-km-Tempo;
- spezifisches Halbmarathon-Tempo;
- spezifisches Marathon-Tempo.
Das Modell analysiert die tatsächlich gelaufenen Leistungen während dieser Einheiten. Es stützt sich also nicht nur auf die geplante Trainingseinheit, sondern darauf, was du wirklich gelaufen bist.
Auch die Höhenmeter deiner Trainingsläufe fließen in die Berechnung ein. Eine schnelle Einheit auf einer hügeligen Strecke wird nicht genauso bewertet wie eine vergleichbare Einheit auf flachem Terrain.
Dank dieser neuen Daten bestimmt ein älterer oder wenig aussagekräftiger Wettkampf nicht mehr allein deine Empfehlungen. Nach einer besonders starken Einheit können sich deine Prognosen verbessern. In einer schwierigeren Phase oder beim Wiedereinstieg können sie sich auch an dein aktuelles Leistungsniveau anpassen.
Deine Trainingstempi werden dadurch nach jedem bestätigten Wettkampf und jeder analysierten, berücksichtigungsfähigen Einheit aktualisiert.
2. Erhalte eine individuelle Prognose für deinen nächsten Wettkampf
Du bereitest dich auf einen Straßenlauf vor?
RunMotion Coach liefert dir außerdem eine spezifische Pace-Prognose für dein nächstes Ziel. Diese Einschätzung beschränkt sich nicht auf die Distanz, sondern berücksichtigt auch das Streckenprofil und die erwarteten Höhenmeter.
Ein vollkommen flacher 10-km-Lauf wird nicht genauso gelaufen wie ein hügeliger 10-km-Lauf. Ebenso stellt ein schneller Marathon andere Anforderungen als eine Strecke mit vielen Anstiegen und Gefällen.
Die Prognose wird daher an die Eigenschaften deines Wettkampfs angepasst, damit du ein realistischeres Ziel erhältst, das zu deinem aktuellen Leistungsniveau passt.
Das Modell berücksichtigt auch die Höhenmeter deiner vergangenen Trainingseinheiten. So kann es deine Trainingsleistungen besser einordnen und sie mit den Anforderungen deines bevorstehenden Wettkampfs in Beziehung setzen.
Damit hast du eine aussagekräftigere Grundlage, um dein Starttempo festzulegen und deine Wettkampfstrategie aufzubauen.
3. Verfolge die Entwicklung deiner Prognosen im Diagramm
Deine Wettkämpfe und deine Trainingseinheiten werden jetzt gemeinsam in einem Diagramm dargestellt.
Die blaue Kurve zeigt die Entwicklung deiner Pace-Prognosen im Zeitverlauf.
So kannst du sehen, wie sich dein geschätztes Leistungsniveau verändert hat, nach:
- einem Wettkampf;
- einer vVO2max-Einheit;
- einer Schwellen-Einheit;
- einer spezifischen 10-km-Einheit;
- einer spezifischen Halbmarathon-Einheit;
- einer spezifischen Marathon-Einheit.
Diese Darstellung hilft dir, den Effekt deiner Vorbereitung besser zu verstehen und Phasen zu erkennen, in denen sich deine Form verbessert, stabilisiert oder vorübergehend nachlässt. Du siehst nicht mehr nur eine prognostizierte Zeit, sondern verstehst auch, wie und warum sich diese Einschätzung verändert hat.
4. Verfolge deine Fortschritte über mehrere Monate
Fortschritte beim Laufen verlaufen nicht immer linear.
Manche Wochen bringen deutliche Leistungsgewinne. Andere dienen vor allem dazu, das Training zu verarbeiten, dich zu erholen oder wieder Regelmäßigkeit zu finden. Wenn du deine Prognosen über mehrere Monate beobachtest, kannst du deine Vorbereitung mit etwas Abstand betrachten und langfristige Trends von kurzfristigen Schwankungen unterscheiden.
Das neue Diagramm ermöglicht dir, deinen zurückgelegten Weg messbar zu machen, selbst wenn Veränderungen von einer Einheit zur nächsten kaum wahrnehmbar sind.
Diese Übersicht ist besonders hilfreich, wenn du seit mehreren Wochen oder Monaten keinen Wettkampf bestritten hast. Deine jüngsten Trainingseinheiten können dein geschätztes Leistungsniveau nun auch zwischen zwei Wettkämpfen weiterentwickeln.
So kannst du deine Fortschritte konkreter verfolgen und sehen, dass sich Beständigkeit langfristig auszahlt.
5. Passe deine Tempi an dein Gefühl an
Die RunMotion-Coach-Prognose dient als Referenz, um deine Einheiten individuell anzupassen. Die Kontrolle behältst aber du.
Du kannst langsamere Tempi als die vorgeschlagenen wählen, insbesondere wenn:
- du wieder mit dem Laufen beginnst;
- du nach einer Verletzung oder Trainingspause zurückkehrst;
- du müde wirst oder Erschöpfung aufbaust;
- du schrittweise wieder einsteigen möchtest;
- sich dein Gefühl noch nicht mit deinem geschätzten Leistungsniveau deckt.
Du kannst auch schnellere Tempi auswählen, wenn du dich in ausgezeichneter Form fühlst und dir die Empfehlungen zu vorsichtig erscheinen.
Wenn du nichts änderst, richten sich deine Trainingstempi automatisch nach der von RunMotion Coach berechneten Prognose.
Es geht nicht darum, dir ein Tempo vorzuschreiben. Du erhältst vielmehr die möglichst passendste Empfehlung und kannst sie jederzeit an dein Körpergefühl und deine persönliche Situation anpassen.
Welche Daten werden berücksichtigt?
Um eine ausreichend zuverlässige Prognose zu erstellen, verwendet RunMotion Coach mindestens 3 Ergebnisse aus Wettkämpfen und/oder Trainingseinheiten.
Es können zwei Arten von Daten einfließen:
- bestätigte Wettkämpfe;
- analysierte Trainingseinheiten mit Intervallen im vVO2max-, Schwellen-, spezifischen 10-km-, Halbmarathon- oder Marathon-Tempo.
Bei diesen Einheiten berücksichtigt die App:
- die tatsächlich gelaufenen Tempi;
- die einzelnen Belastungsabschnitte der Einheit;
- die trainierte Intensitätsart;
- die Höhenmeter der Strecke.
Diese Analyse ermöglicht eine realistischere Bewertung deiner Belastung und verhindert, dass eine hügelige Einheit direkt mit einem Training auf flacher Strecke verglichen wird.
Deine Prognose basiert damit nicht mehr allein auf deinen Wettkampfzeiten. Auch deine spezifischen Trainingseinheiten fließen in die Einschätzung deines Leistungsniveaus ein.
Wie schließe ich eine Einheit von der Prognose aus?
Eine Trainingseinheit erscheint dir nicht repräsentativ für dein Leistungsniveau?
Das kann passieren, wenn du eine nahestehende Person begleitet hast, dein GPS Probleme gemacht hat, du bewusst eine andere als die geplante Einheit absolviert hast oder unter ungewöhnlichen Bedingungen gelaufen bist.
Damit sie nicht in die Berechnung einfließt, genügt es:
- die Einheit nicht zu bestätigen;
- oder ihre Analyse zu löschen.
So behältst du die Kontrolle über die Daten, die zur Personalisierung deiner Prognosen und Trainingstempi verwendet werden.
Ein wissenschaftlich fundiertes Modell, ergänzt durch reale Daten
Diese Weiterentwicklung basiert weder auf einer einfachen Standardformel noch allein auf Produktintuition.
Das ursprüngliche Modell von RunMotion Coach stützt sich auf die wissenschaftlichen Arbeiten von Guillaume Adam, die am MIT und beim CNRS durchgeführt wurden. Diese wissenschaftliche Grundlage wird jetzt durch die Analyse von 1,6 Millionen Trainingseinheiten erweitert.
Diese Datenmenge hilft uns, die Zusammenhänge zwischen den im Training erbrachten Leistungen, der Entwicklung von Läuferinnen und Läufern sowie den Wettkampfzeiten, die sie realistisch anpeilen können, noch besser zu verstehen.
Das Ergebnis: ein dynamischeres, reaktionsschnelleres Modell, das deinen aktuellen Leistungsstand noch besser abbildet.
Wissenschaftlich fundierte Pace-Empfehlungen statt einer bloßen Standardformel.
Was diese Neuerung konkret verändert
Mit dieser neuen Version profitierst du jetzt von:
- aussagekräftigeren Zielzeit-Prognosen;
- einer besseren Visualisierung deiner Fortschritte;
- individueller abgestimmten Trainingstempi;
- reaktionsschnelleren Empfehlungen;
- der Berücksichtigung deiner Wettkämpfe und jüngsten Trainingseinheiten;
- der Berücksichtigung von Höhenmetern im Training;
- einer an das Profil deines nächsten Wettkampfs angepassten Prognose;
- der Möglichkeit, deine Tempi manuell anzupassen.
Deine Wettkampfhistorie bleibt das Herzstück des Modells, doch sie erzählt nicht mehr die ganze Geschichte.
Deine jüngsten Trainingseinheiten zählen jetzt bei der Berechnung deiner Tempi mit.
Mehr Analyse. Mehr Personalisierung. Tempi, die sich Einheit für Einheit mit dir weiterentwickeln.
Besuche RunMotion Coach, um deine neuen Prognosen zu entdecken, deine Fortschritte zu verfolgen und mit Tempi zu trainieren, die zu deiner heutigen Leistungsfähigkeit passen.