Um deine Ernährung beim Laufen an Kälte anzupassen, musst du nicht alles umwerfen: Die Kohlenhydrat-Richtwerte bleiben dieselben, aber die Kälte dämpft den Durst, lässt Energieriegel steinhart werden und nimmt dir die Lust, für eine Verpflegung anzuhalten. Die eigentliche Herausforderung besteht also darin, weiterhin regelmäßig zu trinken und zu essen, und zwar mit Produkten, die niedrige Temperaturen gut vertragen.
So gehst du vor, während und nach der Belastung vor, egal ob du einen langen Winterlauf planst oder bei einem Winter-Ultra wie dem Rodgau-Ultra an den Start gehst.
Die Antwort in Kürze
- Beim einstündigen Dauerlauf: nichts Besonderes ändern, außer einem kleinen Snack, wenn du nüchtern losläufst.
- Bei langen Belastungen: dieselben Mengen wie sonst anpeilen (30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zwischen 1 und 2,5 Stunden, darüber bis zu 90 g), und zwar ab der ersten Stunde.
- Trinken: nach festem Rhythmus trinken, denn Kälte verringert das Durstgefühl deutlich.
- Eigene Verpflegung: lieber Gels und Püree statt Riegel, die in der Kälte hart werden, und Flasks nah am Körper tragen, damit sie nicht gefrieren.
- An den Verpflegungsstellen: warme Getränke und Salziges nutzen, um den Appetit anzukurbeln, ohne so lange zu bleiben, dass du auskühlst.
Inhalt
- Verändert Kälte wirklich deinen Energiebedarf?
- Vor dem Wettkampf: mit vollen Speichern an den Start
- Während des Laufs: früh und regelmäßig essen, auch ohne Hunger
- Trinken bei Kälte: die Durstfalle
- Beispiel: deine Ernährungsstrategie für einen langen Winterwettkampf
- Häufige Fehler beim Laufen in der Kälte
- Nach dem Wettkampf: schnell aufwärmen und auftanken
- FAQ: Ernährung beim Laufen in der Kälte
- Bereit für die Kälte?
- Quellen
Verändert Kälte wirklich deinen Energiebedarf?
Bei einem einstündigen Lauf kaum. Beim Laufen produzierst du viel Wärme, und ein paar gut gewählte Schichten reichen, um angenehm temperiert zu bleiben. Vor einem lockeren Grundlagenlauf musst du nicht „wegen der Kälte“ gehaltvoller essen.
Anders sieht es aus, wenn die Belastung länger wird. Laufen im Schnee oder Matsch und mit schwererer Kleidung kostet mehr Energie: Das Expertenkonsens-Papier des American College of Sports Medicine (ACSM) weist darauf hin, dass Kälte den Laufstil verändern und den Energiebedarf der Belastung erhöhen kann.
Bei einem langen Lauf kommen außerdem die Momente hinzu, in denen du langsamer wirst, einen Anstieg hochgehst oder an der Verpflegung stehst. Deine Wärmeproduktion bricht dann schlagartig ein, und dein Körper setzt auf Zittern, um sich aufzuwärmen.
Genau hier wird Ernährung genauso zur Sicherheits- wie zur Leistungsfrage. Zittern verbraucht viele Kohlenhydrate, und dasselbe ACSM-Papier betont, dass es bei Unterzuckerung deutlich weniger wirksam ist. Müdigkeit, Flüssigkeitsmangel und eine zu geringe Kalorienzufuhr zählen außerdem zu den Risikofaktoren für Kälteschäden. Wer „leer“ läuft, kühlt schneller aus und wird schlechter wieder warm.
Die größte Falle ist also nicht, dass du viel mehr Kalorien bräuchtest, sondern dass du weniger isst als sonst. Bei Kälte hat niemand Lust, die Handschuhe auszuziehen, um ein Gel zu öffnen, oder zum Trinken stehen zu bleiben. Und bei Nachtläufen sinkt der Appetit mit der Müdigkeit zusätzlich.
Vor dem Wettkampf: mit vollen Speichern an den Start
Bei Kälte wie im Rest des Jahres beginnt ein guter langer Wettkampf in den Tagen davor: kohlenhydratreiche Mahlzeiten, bekannte Lebensmittel und wenig Ballaststoffe am Vortag. Unser Artikel zur Ernährung vor einem Marathon oder Traillauf erklärt diese Phase ausführlich.
Am Wettkampftag kommen durch die Kälte zwei Punkte hinzu. Erstens das Warten am Start: Bei einem Winterlauf stehst du manchmal lange still im Startblock und zapfst deine Reserven schon zum Warmhalten an, bevor du überhaupt gelaufen bist. Behalte bis zum letzten Moment eine warme Schicht an und plane ein warmes Getränk oder einen kleinen Snack ein, falls sich das Warten zieht.
Zweitens die späten Starts bei Nachtläufen. Startest du um 23 Uhr oder Mitternacht, liegt deine letzte richtige Mahlzeit meist drei bis vier Stunden davor, und ein kleiner, leicht verdaulicher Snack am späten Abend (ein Apfelmus, eine Banane, ein Stück Rührkuchen) verhindert, dass du mit leerem Magen startest. Teste an diesem Tag nichts Neues.
Während des Laufs: früh und regelmäßig essen, auch ohne Hunger
Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde bei Kälte?
Die Richtwerte hängen nicht von der Temperatur ab. Das gemeinsame Positionspapier von ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics und Dietitians of Canada zur Sporternährung nennt diese Spannen:
| Belastungsdauer | Empfohlene Kohlenhydratzufuhr |
|---|---|
| Unter 45 Minuten | Nicht nötig |
| 45 Minuten bis 1:15 Stunden | Kleine Mengen oder einfach eine Mundspülung mit einem Sportgetränk |
| 1 bis 2,5 Stunden | 30 bis 60 g pro Stunde |
| Über 2,5 bis 3 Stunden | Bis zu 90 g pro Stunde, am besten als Glukose-Fruktose-Mischung |
Was sich bei Kälte ändert, ist der Weg zu diesen Zahlen. Weil Hunger und Durst weniger zuverlässig sind, gib dir einen einfachen Rhythmus vor: alle 30 bis 40 Minuten etwas, ab der ersten Stunde. Eine Erinnerung auf der Uhr hilft, wenn du den Kopf unten hast oder ihn im Jackenkragen vergräbst.
Du bereitest dich auf einen Winterwettkampf vor? RunMotion Coach erstellt deinen Trainingsplan passend zu deinem Wettkampfdatum, deinem Niveau und deiner verfügbaren Zeit und passt ihn Woche für Woche an. Teste die App 7 Tage kostenlos.
Riegel, Gels, Püree: was du bei Kälte mitnehmen solltest
Bei Kälte verändern manche Produkte ihre Konsistenz. Energie-, Müsli- oder Schokoriegel werden so hart, dass das Kauen zur Qual wird, und eine Banane in einer Außentasche kann gefrieren. Nichts Schlimmes, aber wenn du mit deiner Verpflegung kämpfen musst, schiebst du das Essen immer weiter hinaus. Ersetze deine Riegel daher durch Gels oder Püree im Quetschbeutel, die sich viel leichter essen lassen.
Am einfachsten bewahrst du alles, was du in der nächsten Stunde essen willst, nah am Körper auf: in einer Innentasche der Jacke, im Laufgürtel oder in den Fronttaschen der Weste unter einer Schicht. Der Rest kann im Rucksack bleiben. Wenn du trotzdem ein paar Riegel mitnehmen möchtest, schneide sie vorher klein und reiße die Verpackungen leicht an, damit du sie nicht mit Handschuhen öffnen musst.
Der beste Test bleibt dein langer Lauf in der Kälte: Nimm genau das mit, was du für den Wettkampf planst, in der geplanten Kleidung, und notiere, was sich nach zwei oder drei Stunden draußen noch gut essen lässt.
Salziges und Warmes gegen die Appetitlosigkeit
Nach ein paar Stunden Süßem können viele Läufer nichts Süßes mehr sehen, nachts erst recht. Salziges hilft, den Appetit wiederzubeleben, und liefert Natrium: Brühe, Suppe, Cracker, Käse, kleine Brotstücke, Kartoffelpüree. An Verpflegungsstellen im Winter tun eine heiße Suppe oder ein gesüßter Tee außerdem der Moral richtig gut.
Vorsicht aber vor der allzu gemütlichen Verpflegungsstelle. Du kommst warm an, bleibst stehen, ziehst einen Handschuh aus … und zehn Minuten später läufst du durchgefroren weiter. Überlege dir vorher, was du nehmen willst, iss möglichst im Gehen und zieh wieder eine Schicht an, wenn du länger als ein paar Minuten bleibst.
Trinken bei Kälte: die Durstfalle
Bei Kälte schwitzt du weniger, verlierst aber trotzdem Wasser. Du verlierst es beim Einatmen kalter, trockener Luft, du schwitzt unter deinen Schichten, und Kälte verstärkt außerdem den Harndrang. Das Problem: Dein Körper warnt dich viel weniger.
Eine Studie von Robert Kenefick und Kollegen, veröffentlicht in Medicine & Science in Sports & Exercise, zeigte, dass das Durstgefühl bei Kälte (4 °C) um etwa 40 % abnahm, in Ruhe wie bei moderater Belastung, selbst bei Menschen, die bereits dehydriert waren. Anders gesagt: Wenn du wartest, bis du Durst hast, trinkst du zu wenig.
Trinke deshalb in regelmäßigen Abständen ein paar Schlucke, zum Beispiel alle 15 bis 20 Minuten, statt große Mengen auf einmal. Bei mehrstündigen Belastungen helfen ein Getränk mit Elektrolyten oder salzige Lebensmittel an den Verpflegungsstellen, deine Natriumzufuhr aufrechtzuerhalten. Ziel ist nicht, so viel wie möglich zu trinken: Deutlich mehr zu trinken, als du verlierst, kann ebenfalls Probleme verursachen. Die Farbe deines Urins und der Gewichtsunterschied vor und nach deinen langen Läufen sind gute Anhaltspunkte, um nachzujustieren.
Wie verhinderst du, dass dein Wasser gefriert?
Bei Minusgraden ist die Trinkblase am stärksten gefährdet: Der Schlauch gefriert zuerst. Blase nach jedem Schluck ins Mundstück, damit das Wasser in die Blase zurückläuft, und führe den Schlauch unter der Jacke oder nutze einen isolierten Schlauch. Soft Flasks in den Fronttaschen der Weste, direkt am Körper, halten besser durch.
Du kannst auch mit einem lauwarmen Getränk starten oder bei einem langen Lauf eine kleine Thermoskanne mit gesüßtem Tee mitnehmen. Sie wärmt dich und macht Lust aufs Trinken. Denk schließlich an deinen eigenen Becher, falls dein Wettkampf keine Becher stellt: Bei vielen Trailläufen ist das inzwischen Standard.
Beispiel: deine Ernährungsstrategie für einen langen Winterwettkampf
Nehmen wir einen konkreten Fall: einen Wettkampf von fünf Stunden oder mehr mitten im Winter, bei Temperaturen um 0 °C, teilweise im Dunkeln. Ein Beispiel ist der Rodgau-Ultra in Hessen, der Ende Januar stattfindet: 50 km auf einem 5-km-Rundkurs, der zehnmal gelaufen wird. Der Rundkurs hat einen Vorteil, denn du kommst regelmäßig an derselben Stelle vorbei und kannst dort Getränke und eine warme Schicht einplanen. Bei einem nächtlichen Traillauf mit Verpflegungsstellen alle 10 bis 15 km musst du dagegen mehr selbst tragen. Was folgt, ist ein Beispiel zum Anpassen, kein Patentrezept.
Vor dem Start isst du drei bis vier Stunden vorher eine richtige, kohlenhydratreiche Mahlzeit und eine Stunde vorher einen leichten Snack. Während des Wartens bleibst du warm eingepackt und trinkst etwas Warmes.
Im Wettkampf nimmst du ab der ersten Stunde alle 30 bis 40 Minuten etwas zu dir, abwechselnd Gels, Apfelmus und Püree aus dem Quetschbeutel, und mit der Zeit immer mehr Salziges. Du trinkst alle Viertelstunde ein paar Schlucke, mit einem Flask Sportgetränk am Körper und einem Flask Wasser. An jeder Verpflegung füllst du deine Flasks auf, nimmst ein warmes Getränk und etwas Salziges und läufst zügig weiter, während du im Gehen isst.
Bei Nachtläufen ist die Phase zwischen 2 und 5 Uhr morgens oft die härteste: Die Müdigkeit kommt, die Temperatur sinkt und der Appetit verschwindet. Genau dann darfst du keine Verpflegung auslassen. Wenn du Koffein nutzt, heb es dir für diesen Moment auf, vorausgesetzt, du hast es im Training getestet. Mehr dazu in unseren Tipps zur Ernährung beim Nachttrail.
Weitere Tipps zur Verpflegung, unabhängig von der Jahreszeit, findest du in unserem Ratgeber zur Ernährung bei Trail- und Ultraläufen.
Häufige Fehler beim Laufen in der Kälte
- Erst trinken, wenn du Durst hast: Bei Kälte kommt der Durst spät und schwach.
- Die erste Verpflegung hinauszögern: Ein früh entstandenes Defizit holst du schwer wieder auf, besonders nachts.
- Die ganze Verpflegung unten im Rucksack verstauen: Wenn sie schwer erreichbar ist, isst du weniger.
- Produkte nur bei gutem Wetter testen: Ein Riegel, der im September gut rutscht, kann im Dezember zum Ziegelstein werden.
- Zu lange an der Verpflegung bleiben: Sobald du stehst, kühlst du sehr schnell aus, vor allem wenn du nass bist.
Ernährung ist nur ein Teil des Themas: Kleidung, Tempo und Aufwärmen zählen genauso. Für den Rest gibt dir unser Artikel über das Laufen im kalten Winter die richtigen Reflexe.
Nach dem Wettkampf: schnell aufwärmen und auftanken
Nach dem Zieleinlauf sinkt deine Körpertemperatur schnell, besonders in feuchter Kleidung. Zieh dir zuerst trockene Sachen an und nimm dann innerhalb einer Stunde ein warmes Getränk und eine Mahlzeit oder einen Snack mit Kohlenhydraten und Eiweiß zu dir: Suppe mit Brot, Milchreis, ein belegtes Brötchen, heiße Schokolade. Trink in den folgenden Stunden weiter regelmäßig, denn ein in der Kälte aufgebautes Flüssigkeitsdefizit bleibt oft unbemerkt.
Verlass dich dagegen nicht auf Alkohol zum Aufwärmen: Er vermittelt ein Wärmegefühl, weil er die Blutgefäße der Haut erweitert, fördert in Wirklichkeit aber den Wärmeverlust.
FAQ: Ernährung beim Laufen in der Kälte
Muss man im Winter beim Laufen mehr essen?
Nicht für deine üblichen einstündigen Einheiten. Deine tägliche Ernährung muss sich nicht ändern. Bei langen Belastungen im Schnee, Matsch oder in den Bergen steigt der Energieverbrauch etwas, aber am wichtigsten ist, während der Belastung nicht weniger zu essen als sonst.
Kann man bei Kälte nüchtern laufen?
Ein kurzer, lockerer Nüchternlauf ist kein besonderes Problem, wenn du daran gewöhnt bist. Lange oder intensive Einheiten auf nüchternen Magen solltest du bei strenger Kälte aber vermeiden: Mit wenig verfügbaren Kohlenhydraten kühlst du schneller aus, sobald du langsamer wirst.
Sind warme Getränke während des Laufs eine gute Idee?
Ja, sie helfen, eine gute Körpertemperatur zu halten, und machen Lust aufs Trinken. Tee oder ein lauwarmes Sportgetränk in einer isolierten Flasche funktioniert bei einem langen Lauf sehr gut. Vermeide nur kochend heiße Getränke, die du nur mit einer langen Pause trinken könntest.
Sollte man bei Kälte weniger trinken?
Oft brauchst du etwas weniger als im Sommer, weil du weniger schwitzt. Du hast aber auch viel weniger Durst, daher ist das größere Risiko, zu wenig zu trinken. Halte einen regelmäßigen Rhythmus und passe ihn nach Gefühl und Urinfarbe an.
Bereit für die Kälte?
Laufen in der Kälte verlangt keine andere, sondern eine disziplinierte Ernährung: nach festem Rhythmus essen und trinken, die Verpflegung griffbereit und warm halten und Salziges sowie warme Getränke nutzen, um lange durchzuhalten. Am besten feilst du daran bei deinen langen Winterläufen, unter den Bedingungen deines nächsten Wettkampfs.
Damit dein Training genauso gut abgestimmt ist wie deine Verpflegungsstrategie, folge einem Trail-Trainingsplan, der zu deinem Ziel passt. RunMotion Coach passt deine Einheiten an dein Niveau, deine Zeit und deinen Wettkampf an. Teste die App 7 Tage kostenlos.
Quellen
- Castellani JW, Eglin CM, Ikäheimo TM, Montgomery H, Paal P, Tipton MJ. ACSM Expert Consensus Statement: Injury Prevention and Exercise Performance during Cold-Weather Exercise. Current Sports Medicine Reports, 2021;20(11):594-607. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000907
- Kenefick RW, Hazzard MP, Mahood NV, Castellani JW. Thirst sensations and AVP responses at rest and during exercise-cold exposure. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2004;36(9):1528-1534. DOI: 10.1249/01.MSS.0000139901.63911.75
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016;48(3):543-568. DOI: 10.1249/MSS.0000000000000852
Zuletzt aktualisiert am 29. Oktober 2026.
