Du bist für eines der Rennen des Grand Raid de La Réunion gemeldet: die Diagonale des Fous (165 km, 10.200 Hm+), den Trail de Bourbon (109 km, 6.000 Hm+), die Mascareignes (72 km, 3.900 Hm+) oder den Zembrocal Trail (149 km, 8.000 Hm+, als 4er-Staffel)? Dieser legendäre Trail hat einige Besonderheiten: Stöcke sind verboten und das Terrain ist extrem technisch. Ein Trainingsplan für den Grand Raid de La Réunion ist deshalb unverzichtbar!
In jedem Fall erwartet dich ein einzigartiges Abenteuer in einer großartigen Atmosphäre, vom Start über die Strecke bis ins Ziel im legendären Stade de la Redoute in Saint-Denis. Aufgrund seiner Höhenmeter und der starken Temperaturschwankungen, tagsüber heiß und nachts kalt, gehört er zu den härtesten Trailrennen der Welt. Bei der Diagonale des Fous führt Schlafmangel zudem häufig zu Leistungseinbrüchen oder sogar Halluzinationen …
Inhaltsverzeichnis
Die Grundlagen eines Ultra-Trail-Trainingsplans
Um die Ausdauerbasis aufzubauen und die Dauer eines Ultra-Trails zu verkraften, solltest du für die Diagonale des Fous mindestens 10 Stunden pro Woche trainieren, idealerweise sogar bis zu 15 Stunden. Den Großteil des Umfangs solltest du laufend absolvieren, damit sich dein Körper an die Belastungen, Stöße und Höhenmeter gewöhnt. Ergänzen kannst du dein Training durch Rennrad- oder Mountainbike-Einheiten.
Für den Trail de Bourbon kannst du 8 bis 12 Trainingsstunden pro Woche anpeilen. Für die Mascareignes können 5 bis 10 Stunden pro Woche ausreichen. Natürlich hängt das von deinem individuellen Trainingsumfang in der Vergangenheit und deinen Ambitionen für das Rennen ab. Wenn du deine Trainingszeit im Vergleich zum Vorjahr steigern möchtest, erhöhe sie schrittweise.
So passt du dein Training für den Grand Raid de La Réunion und die Diagonale des Fous an
Die Rennen des Grand Raid de La Réunion erfordern eine gezielte Vorbereitung. Trainiere vielseitig und bereite dich möglichst früh auf die Besonderheiten dieser Trails vor. Verwende bei deinen Trainingseinheiten vor allem nicht zu häufig Trailrunning-Stöcke. Sie sind am Wettkampftag verboten, deshalb solltest du dich daran gewöhnen, in Anstiegen und Abfahrten ohne sie auszukommen.
Die Wetterbedingungen können anspruchsvoll sein: Tagsüber ist es oft heiß und feucht, nachts häufig kalt. Da deine Hauptvorbereitung in die Monate Juli, August und September fällt, solltest du auch bei Hitze trainieren. Natürlich nicht bei jeder Einheit, damit du dich nicht übermäßig ermüdest.
Wanderlauf-Einheiten ohne Stöcke für die Diagonale des Fous
Das Wander- und Lauftraining bildet normalerweise die Grundlage eines Ultra-Trail-Trainingsplans. Für die Diagonale des Fous gilt das umso mehr, denn selbst die Trailrunner in den Top 50 gehen einen Großteil des Rennens! Gewöhne dich daher so gut wie möglich ans Gehen, und zwar ohne Stöcke. Wenn es zu steil wird, kannst du deine Hände auf die Oberschenkel stützen, um den Aufstieg zu erleichtern.
Für die Diagonale des Fous kannst du Wanderlauf-Einheiten von 5 bis 6 Stunden einplanen und sie am Wochenende gegebenenfalls durch eine weitere lange Radausfahrt ergänzen. Noch längere Einheiten können in einem strukturierten Training aufgrund der entstehenden Ermüdung kontraproduktiv sein.
Ab und zu kannst du frühmorgens trainieren, um die zunehmende Ermüdung im Rennverlauf zu simulieren. Wir empfehlen jedoch nicht, im Training eine ganze Nacht draußen zu verbringen, das ist zu belastend. Du kannst dir auch einen Vorbereitungswettkampf mit sehr frühem Start suchen, um dich wieder an das Gefühl des Nacht-Trailrunnings zu gewöhnen.
Bergintervalle
Es gibt zwei große Kategorien von Bergintervallen: kurze und lange Anstiege. Bei kurzen Bergintervallen trainierst du Kraft und Lauftechnik. Du trabst locker bergab und startest entweder direkt wieder, oder ergänzt unten 30 Sekunden Wandsitzen, um die Oberschenkel noch stärker zu fordern. Beispiele für kurze Bergintervalle sind 12 × 30 Sekunden bis 8 × 1:30 Minuten. Ihr Vorteil: Du kannst sie überall laufen, auch in der Stadt, und sie lassen sich leicht in deinen Alltag integrieren.
Lange Bergintervalle trainieren die Kraftausdauer, zum Beispiel mit 4 × 6 Minuten oder 3 × 10 Minuten. Wähle idealerweise einen Anstieg mit 500 bis 1.000 Höhenmetern, damit du nicht nach jeder Wiederholung wieder bergab laufen musst.
Technische Downhills trainieren
Jeder Trailrunner weiß, dass es meist die Downhills im Trailrunning sind, die die Beine zermürben. Bei der Diagonale des Fous trifft das noch stärker zu! Denk nur an den gefürchteten Chemin des Anglais, einen alten gepflasterten Weg mit Auf- und Abstiegen. Seine unregelmäßigen Pflastersteine sind die Hölle für Oberschenkel und Sprunggelenke! Andere Abfahrten führen über hohe, ungleichmäßige Stufen, die müde Oberschenkel und Knie extrem fordern.
Deshalb ist es wichtig, Abfahrten in dein Training einzubauen, zum Beispiel 10 × 1 Minute zügig bergab. Du kannst auch Abfahrten mit 500 bis 1.000 Höhenmetern am Stück einplanen. Wenn du technische Downhills oder Abfahrten mit großen Stufen findest, ist das noch besser. Achte dabei auf eine vorausschauende Linienwahl, um Stürze zu vermeiden.
Kraft- und Konditionstraining speziell für Trailrunning
Für Ultra-Trail-Belastungen ist ein angepasstes Kraft- und Konditionstraining entscheidend. Das gilt besonders für die Diagonale des Fous, bei der die muskuläre Belastung durch die vielen Höhenmeter und die technische Strecke enorm ist.
Setze auf abwechslungsreiche Übungen zur Muskelkräftigung, etwa die Kräftigungsübungen in der RunMotion-Coach-App. Wenn du in der Stadt trainierst, sind Treppen eine gute Möglichkeit, plyometrisch zu arbeiten.
Du kannst außerdem Einheiten auf dem Rad oder Heimtrainer ergänzen, um Kraft und Kraftausdauer zu verbessern. Das kann ein maximaler Einsatz über kurze Dauer sein oder längeres Fahren mit schwerem Gang bergauf.
Vorbereitungsrennen vor dem Grand Raid de La Réunion planen
Um in der Vorbereitung hohe Umfänge zu absolvieren, gibt es nichts Besseres als einen Wettkampf: Verpflegungsstellen sind organisiert, die Sicherheit ist gewährleistet, du kannst deine Ausrüstung und Ernährungsstrategie testen … Es ist gewissermaßen die Generalprobe und eine gute Gelegenheit, deine aktuelle Form einzuschätzen. Und im Sommer gibt es zum Glück jede Menge Trailrennen zur Vorbereitung!
Da der Grand Raid de La Réunion im Oktober stattfindet, kannst du im Juli oder August passende Trailrennen als Vorbereitung auswählen. Ideal ist eine Distanz zwischen 50 und 80 Prozent der Strecke, auf die du dich vorbereitest, aber nicht mehr. Natürlich kann es Ausnahmen geben. Wenn du beim Grand Raid de La Réunion jedoch in Topform sein willst, solltest du dich grundsätzlich an diese Regel halten.
Wähle ein oder mehrere Trailrennen mit einem hohen Verhältnis von Höhenmetern zur Distanz oder mit langen Abfahrten, um die Schwierigkeit der Rennen des Grand Raid de La Réunion realistisch zu simulieren. Geeignet sind beispielsweise die 6000D, Verbier Saint Bernard by UTMB, der Ultra Tour du Beaufortain, die Challenge du Montcalm in den Pyrenäen oder auf La Réunion der Ultra Marathon des Cirques im Juni und die CimasaRun im August. Diese Liste ist natürlich nicht vollständig!
Wenn du bei der Diagonale des Fous startest, ist der UTMB® allerdings nicht als Vorbereitungsrennen zu empfehlen, da zwischen den beiden Events nur wenig Zeit liegt, normalerweise 8 Wochen, 2023 sogar nur 7 Wochen. Es ist möglich, aber das Risiko für Verletzungen und allgemeine Erschöpfung ist sehr hoch. Die CCC® mit 100 km und 6.000 Hm+ eignet sich bereits deutlich besser als Vorbereitung auf die Diagonale des Fous.
Teste deine Ausrüstung vor dem Grand Raid de La Réunion gründlich
Da die Bedingungen auf La Réunion tagsüber oft heiß und feucht sind, musst du deine Ausrüstung unbedingt im Training ausführlich getestet haben. Das gilt besonders für Schuhe, Socken, Unterwäsche, Shirt und Shorts, damit du Reibungen und Scheuerstellen vermeidest.
Deine Schuhe brauchen guten Grip, um auf dem technischen Terrain sicher unterwegs zu sein. Bei der Bekleidung empfiehlt sich das Zwiebelschalenprinzip: zum Beispiel eine technische erste Schicht, ein langärmeliges Funktionsshirt als zweite Schicht und eine wasserdichte Windjacke. Prüfe die Pflichtausrüstung genau, damit es bei der Startnummernausgabe keine unangenehmen Überraschungen gibt.
Deine Rennstrategie planen
Eine der größten Herausforderungen der Diagonale des Fous ist der Umgang mit Schlafmangel, denn die meisten Trailrunner verbringen mehrere Nächte draußen. Bei der Diagonale des Fous empfiehlt es sich, ab dem zweiten Tag bei starker Müdigkeit kurze Powernaps von 15 bis 20 Minuten einzulegen. Plane möglichst voraus und schlafe in tiefer gelegenen Streckenabschnitten oder in der Nähe einer Verpflegungsstelle, damit du nicht oben an einem Pass völlig auskühlst.
Unabhängig davon, welches Rennen beim Grand Raid de La Réunion du läufst: Plane Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sorgfältig. Achte auf die passenden Nährstoffe und teste deine Strategie bereits bei deinen Wanderlauf-Einheiten im Training.
Ein gutes Training sollte dir ermöglichen, am Wettkampftag bereit zu sein. Wenn du an der Startlinie stehst, solltest du dir sagen können, dass deine Vorbereitung gelungen ist. Man kann immer noch mehr tun, aber du solltest nicht mit Zweifeln an deinen Fähigkeiten oder mit dem Gefühl starten, die entscheidenden Einheiten für eine optimale Vorbereitung versäumt zu haben.
Und einen Monat vor der Diagonale des Fous ist es Zeit, von der Vorbereitung zur Strategie überzugehen. Wie meisterst du die ersten Anstiege? In welchem Tempo startest du, ohne dich zu überpacen? Wann gehst du in den Anstiegen? Welche Zwischenzeiten peilst du an den verschiedenen Verpflegungsstellen an? Wann und wie nimmst du Energie auf?
Um dir bei diesen Fragen zu helfen, ermöglicht dir Race Strategy, einen individuellen Rennplan auf Basis deines Leistungsniveaus und Ziels zu erstellen. So kannst du deine Zwischenzeiten, dein Tempo und deine Belastungssteuerung über die gesamte Diagonale des Fous hinweg visualisieren und am Wettkampftag mit einer klaren Strategie starten.
👉 Erstelle einen Monat vor der Diagonale des Fous deinen Rennplan und bereite mit Race Strategy jede Etappe deines Ultras vor.
Wir wünschen dir nur das Beste für dein Abenteuer auf La Réunion. Und dass du die Talkessel von Cilaos, Salazie und den legendären Cirque de Mafate in vollen Zügen genießen kannst! Dann wirst du verstehen, warum die Diagonale des Fous so viele Trailrunner träumen lässt.
Wenn du deine Erfolgschancen maximieren möchtest und einen individuellen Trainingsplan für den Grand Raid de La Réunion, die Diagonale des Fous, den Trail de Bourbon, die Mascareignes oder den Zembrocal Trail brauchst, lade die RunMotion-Coach-App herunter!
Bildnachweis: Grand Raid de La Réunion (Facebook)