Das Radfahren ist der längste Abschnitt im Triathlon. Gleichzeitig ist es die Disziplin, in der du am meisten Zeit gutmachen kannst. Egal, ob du dich auf einen Sprinttriathlon, eine Mitteldistanz oder einen Ironman vorbereitest, mit Fortschritten auf dem Rad fährst du nicht nur schneller, sondern gehst auch deutlich frischer in den Lauf.
Inhaltsverzeichnis
Um auf dem Rad besser zu werden, baue deine Ausdauer auf
Bevor du an deiner Geschwindigkeit arbeitest, ist es entscheidend, eine solide Ausdauer aufzubauen. Wenn du auf dem Rad besser werden willst, sollte der Großteil deiner Einheiten in einer lockeren Intensität stattfinden, bei der du dich noch unterhalten kannst. Diese Ausfahrten verbessern deine Fähigkeit, mehrere Stunden lang Leistung zu bringen, und bilden die Grundlage jeder Triathlon-Vorbereitung.
Steigere im Laufe der Wochen die Dauer deiner langen Ausfahrten schrittweise, damit sich dein Körper an die Anforderungen deines Wettkampfziels gewöhnt.
Fahre nicht immer im gleichen Tempo
Wenn du jede Ausfahrt nur im moderaten Tempo absolvierst, bremst das deine Fortschritte schnell aus. Genau wie beim Laufen profitiert auch das Radtraining von einem Wechsel der Intensitäten.
Kurze Intervalle helfen dir, mehr Power zu entwickeln, während längere Belastungen im Schwellenbereich deine Fähigkeit verbessern, ein hohes Tempo konstant zu halten. Wenn du deine Einheiten variierst, wirst du sowohl auf kurzen Distanzen als auch auf langen Strecken stärker.
Arbeite an deiner Trittfrequenz
Die Trittfrequenz ist die Anzahl der Pedalumdrehungen pro Minute. Eine flüssige Trittfrequenz fordert das Herz-Kreislauf-System stärker und reduziert gleichzeitig die muskuläre Ermüdung.
Jede und jeder hat eine natürliche Trittfrequenz, aber auf flachem Terrain sind 80 bis 95 Umdrehungen pro Minute oft ein guter Richtwert. Das Ziel ist nicht, eine exakte Zahl zu erzwingen, sondern eine effiziente und komfortable Frequenz zu finden.
Mit Bergtraining auf dem Rad stärker werden
Triathlonstrecken sind nicht immer flach. Wenn du auf dem Rad besser werden willst, solltest du deshalb auch Höhenmeter in dein Training einbauen. Anstiege entwickeln ganz natürlich Kraft, verbessern deinen Tritt und stärken die Muskeln, die bei langen Ausfahrten besonders gefordert werden. Ein paar Wiederholungen an einer gleichmäßigen Steigung können eine spezifische Krafteinheit sehr gut ersetzen.
Hänge einen Koppellauf an
Eine Besonderheit im Triathlon ist, dass du direkt nach dem Radfahren laufen musst. Die berühmten „brick sessions“ helfen dir dabei, die Beine schrittweise an diesen speziellen Wechsel zu gewöhnen. Du musst dafür nicht lange laufen, zehn bis zwanzig Minuten reichen oft aus, um das besondere Gefühl beim Wechsel vom Rad zum Laufen wiederzufinden.
Optimiere deine Sitzposition
Eine gute Position auf dem Rad ermöglicht dir, mehr Leistung zu erzeugen, während du gleichzeitig Aerodynamik und Komfort verbesserst. Viele Triathletinnen und Triathleten verlieren wertvolle Minuten, weil sie in einer ineffizienten Position fahren. Deshalb lohnt es sich, dein Setup mit einem Bikefitting überprüfen zu lassen, vor allem wenn du dich auf eine Mitteldistanz oder einen Ironman vorbereitest.
Mit einem strukturierten Trainingsplan gezielt besser werden
Wenn du dauerhaft Fortschritte machen willst, ist es wichtig, Ausdauereinheiten, Qualitätstraining und Erholungsphasen sinnvoll abzuwechseln.
Die Triathlon-Trainingspläne von RunMotion Coach enthalten Radeinheiten, die zu deinem Niveau und deinem Ziel passen. Die Trainings entwickeln sich Woche für Woche weiter und sind mit den Schwimm- und Laufeinheiten abgestimmt, damit du eine ausgewogene Vorbereitung aufbaust.
Wähle in deiner App die Tage aus, an denen du Radtraining machen möchtest. Gib dann für jeden Tag an, ob du auf dem Rennrad, Gravelbike, MTB oder auf dem Rollentrainer trainieren willst, und woran du arbeiten möchtest: Ausdauer, Kraft, oder du überlässt die Entscheidung einfach deinem Coach.
Hier ist ein Beispiel für Radeinheiten, mit denen du auf dem Rad besser wirst, die du in deiner RunMotion Coach App findest (in der Premium-Version verfügbar) :
Rennrad-Einheit zum Aufbau der Ausdauer
2 Stunden bei niedriger Intensität fahren
Rennrad-Einheit für das Intensitätstraining
20 Min. locker fahren
5 x 10 Min. bei 95 % FTP, mit 3 Min. Erholung zwischen den Intervallen
20 Min. locker ausfahren
Das Wichtigste, um im Triathlon auf dem Rad besser zu werden
Um auf dem Rad besser zu werden, reicht es nicht, einfach nur mehr zu fahren. Die Abwechslung deiner Einheiten, eine effiziente Tritttechnik, das Training an Anstiegen und eine optimierte Position machen dich effizienter und sorgen dafür, dass du frischer in den Lauf startest.
Mit strukturiertem und regelmäßigem Training kommen die Fortschritte oft schnell, ganz unabhängig von deinem Niveau.