Mit deinem KAT100 Trainingsplan bereitest du dich auf einen der 100-Meilen-Läufe mit den meisten Höhenmetern der ganzen Serie vor: 169 km und 9000 m D+ in den Kitzbüheler Alpen in Tirol, mit Start in Fieberbrunn. Die kürzeren Strecken von 24 bis 75 km tragen dieselbe Handschrift, mit langen Anstiegen über Grasberge und felsigen Passagen. So baust du deine Vorbereitung für jede einzelne davon auf.
Die Antwort in Kürze
- Richtwerte für die Vorbereitungsdauer: 10 bis 12 Wochen für den Speed Trail, 12 bis 16 Wochen für den Marathon Trail, 16 bis 24 Wochen für den Endurance Trail, 9 bis 12 Monate für die 100 Miles (mit einem bereits beendeten 100-km-Bergultra).
- Das Rennen findet Anfang August statt: Frühjahr für die Grundlagen, Frühsommer für den Großteil der Höhenmeter.
- Schlüsseleinheiten: lange Anstiege, wiederholte Downhills, lange Bergläufe von 5 bis 8 Stunden, Back-to-Back, Nachtlauf.
- Besonderheit Nummer 1: außergewöhnlich viele Höhenmeter (rund 53 m D+ pro km auf 169 km) und für einen Teil der Teilnehmenden der 100 Miles bis zu zwei Nächte.
Inhalt
Distanzen und Höhenmeter beim KAT100
| Strecke | Distanz | D+ | Profil/Hinweis |
|---|---|---|---|
| 100 Miles (100M) | 169 km | 9000 m D+ | Start in Fieberbrunn am frühen Abend, Zeitlimit 45 Std.; 4 Running Stones |
| Endurance Trail (100K) | 75 km | 4100 m D+ | Start in Kitzbühel; 3 Running Stones |
| Marathon Trail (50K) | 52 km | 3100 m D+ | Fieberbrunn; 2 Running Stones |
| Speed Trail (20K) | 24 km | 1650 m D+ | Fieberbrunn; 1 Running Stone |
| Easy Trail | 8 km | 250 m D+ | Fieberbrunn; Einsteigerstrecke, ohne Kategorie |
| Kids Trail | nicht veröffentlicht | nicht veröffentlicht | Kinderlauf |
Die Zahlen stammen von der offiziellen Website des KAT100 by UTMB. Der Veranstalter beschreibt felsige Passagen durch die berühmten Grasberge der Kitzbüheler Alpen. Konkret erwarten dich lange Anstiege über Almen, Grate, steile Abstiege und kaum flache Abschnitte. Bei den 100 Miles erwähnt der Veranstalter das leuchtende Jakobskreuz in der Nacht und den Sonnenaufgang am Kitzbüheler Horn: Ein großer Teil des Rennens findet nachts statt. Anfang August kann es im Tal heiß und in der Höhe frisch sein, mit dem für den Alpensommer typischen Gewitterrisiko.
Was den KAT100 so anspruchsvoll macht
Die auffälligste Zahl sind die Höhenmeter: 9000 m D+ auf 169 km, ein sehr hoher Wert für einen 100-Meilen-Lauf. Das bedeutet stundenlanges Bergaufgehen im zügigen Schritt und vor allem genauso viel Abstieg. Oft entscheiden die Oberschenkel über das Rennende, lange bevor das Herz-Kreislauf-System an seine Grenzen kommt. Die kürzeren Strecken folgen derselben Logik: Der Speed Trail hat rund 69 m D+ pro km und ist damit trotz seiner 24 km ein echter Bergtrail.
Bei den 100 Miles bedeuten der Start am frühen Abend und das Zeitlimit von 45 Stunden, dass viele Teilnehmende zwei Nächte draußen verbringen. Schlafmanagement, Verpflegung in der Nacht und die relative Kälte in der Höhe werden genauso wichtig wie das körperliche Training. Unser Ratgeber zur Ernährung im Ultra-Trail und lange Trainingsläufe in der Nacht ergänzen diese Vorbereitung.
Wie lange brauchst du für die Vorbereitung?
Für den Speed Trail (24 km, 1650 m D+) planst du 10 bis 12 Wochen ein, bei regelmäßigem Trailtraining in den Bergen. Der Marathon Trail (52 km, 3100 m D+) erfordert 12 bis 16 Wochen, nach einem ersten Trail über 30 km mit mindestens 1500 m D+. Für den Endurance Trail (75 km, 4100 m D+) brauchst du 16 bis 24 Wochen und bereits Erfahrung mit Bergultras.
Für die 100 Miles dauert die spezifische Vorbereitung mindestens 6 Monate, ideal ist es aber, die Saison über 9 bis 12 Monate aufzubauen, mit einem bereits beendeten 100-km-Bergultra. Unser Ultra-Trail-Trainingsplan für 100 Meilen erklärt diese Logik im Detail. Diese Zeiträume sind Richtwerte: Dein Niveau, deine Vorgeschichte und deine verfügbare Zeit haben Vorrang.
Die Phasen deines Trainingsplans
Grundlagen und Kraft (Winter bis Frühjahr)
Du baust deine Grundlagenausdauer auf, beim Laufen und eventuell auf Tourenski oder dem Rad, um aeroben Umfang ohne Stoßbelastung hinzuzufügen. Krafttraining steht im Mittelpunkt: exzentrisches Training der Oberschenkel, Waden, hintere Muskelkette, Rumpfstabilität, zweimal pro Woche.
Spezifische Bergphase (Mai bis Juli)
Die wöchentlichen Höhenmeter steigen schrittweise, mit langen Bergläufen und umfangreichen Wochenenden. Genau dieses Terrain kennt das RunMotion-Team: Guillaume und Romain Adam, die Zwillingsbrüder, die die App gegründet haben, kommen aus den Alpen, wo Berge, Höhenmeter und Ultras zum Alltag gehören. Ein oder zwei Tests unter realen Bedingungen, etwa ein Vorbereitungsrennen oder ein großes Bergwochenende, helfen dir, Ausrüstung und Verpflegung abzusichern.
Tapering (2 bis 3 Wochen)
Der Umfang sinkt um etwa 30 bis 50 %, mit ein paar Anstiegen in guter Intensität. Für die 100 Miles drei Wochen, mit besonderem Augenmerk auf den Schlaf.
Die Schlüsseleinheiten für den KAT100
Lange Anstiege im zügigen Gehschritt. Anstiege von 30 bis 60 Minuten im schnellen Gehen, mit Stöcken, wenn du sie im Rennen einsetzen willst und das Reglement sie erlaubt. Das ist die Fähigkeit, die dich über die Almen bringt. Unser Artikel über die Kombination aus Gehen und Laufen im Trail hilft dir, sie zu trainieren.
Wiederholte Downhills. Gehend hinauf, laufend hinunter, mehrmals pro Einheit. Bei 9000 m D+, die du bei den 100 Miles auch wieder hinunter musst, ist das die Einheit, die deine Oberschenkel am Renntag am besten schützt.
Bergintervalle im Schwellentempo. Wiederholungen von 6 bis 10 Minuten in einer Intensität, die du im Wettkampf etwa eine Stunde halten könntest. Beim Speed Trail und beim Marathon Trail machen sie auf der Uhr den Unterschied.
Back-to-Back und Nachtlauf. Für den Endurance Trail und die 100 Miles kombinierst du an einem Wochenende zwei lange Bergläufe. Für die 100 Miles baust du mindestens einen Lauf ein, der am Abend beginnt und in die Nacht hineinführt.
| Tag | Beispiel einer spezifischen Woche (100 Miles) |
|---|---|
| Montag | Ruhetag |
| Dienstag | Bergintervalle im Schwellentempo (5 × 8 Min.) + lockerer Lauf |
| Mittwoch | Krafttraining + kurzer lockerer Lauf |
| Donnerstag | Wiederholte Berg-auf-Berg-ab-Einheiten |
| Freitag | Ruhetag oder Mobilität |
| Samstag | Langer Berglauf von 6 bis 8 Std. |
| Sonntag | 3 Std. auf müden Beinen |
Dieses Beispiel gilt für erfahrene Läuferinnen und Läufer auf dem Höhepunkt ihrer Vorbereitung: Passe es an dein Niveau an und wechsle mit leichteren Wochen ab.
Um diese Prinzipien in ein konkretes Programm zu verwandeln, erstellt die RunMotion Coach App, offizieller Online-Coach der UTMB World Series, einen persönlichen Plan für deine KAT100-Strecke, mit Höhenmetern, Krafttraining, Regeneration und mentaler Vorbereitung, jede Woche angepasst an deine absolvierten Einheiten und deine verfügbare Zeit. Du kannst sie 7 Tage lang kostenlos testen.
Deine Rennstrategie mit Race Strategy planen
Auf 169 km und 9000 m D+ zählt deine Rennstrategie genauso viel wie deine Form. Race Strategy by RunMotion berechnet deine Strategie Kilometer für Kilometer, mit einem an Höhenmeter, Höhe und Technik des Geländes angepassten Tempo, deinen voraussichtlichen Durchgangszeiten an den wichtigen Punkten und einem Ernährungs- und Trinkplan pro Abschnitt (Kohlenhydrate, Wasser, Natrium), mit Anpassung an das Wetter am Renntag. Du kannst von der Rennliste ausgehen oder die offizielle GPX-Datei der KAT100-Strecke von der Website des Veranstalters importieren, um unter anderem zu wissen, um wie viel Uhr du in jede Nacht startest.
Running Stones und UTMB World Series
Laut offizieller Website bringen die 100 Miles 4 Running Stones, der Endurance Trail 3, der Marathon Trail 2 und der Speed Trail 1. Diese Running Stones erhöhen deine Chancen bei der Verlosung der Startplätze für die Finals in Chamonix. Für deine Saisonplanung findest du unsere Seite zur Vorbereitung auf die Rennen der UTMB World Series und unseren Artikel, der die Funktionsweise der Serie erklärt.
FAQ
Welches Niveau brauchst du für die 100 Miles des KAT100?
Die 100 Miles richten sich an Läuferinnen und Läufer, die bereits mindestens einen 100-km-Bergultra mit vielen Höhenmetern beendet haben und Erfahrung mit Nachtpassagen im Rennen mitbringen.
Braucht man beim KAT100 Stöcke?
Maßgeblich sind das Reglement und die Liste der Pflichtausrüstung auf der offiziellen Website. Bei so vielen Höhenmetern sind Stöcke auf den langen Strecken bergauf und bergab oft Gold wert, vorausgesetzt, du hast mit ihnen trainiert.
Wie viele Höhenmeter pro Woche brauchst du für die Vorbereitung auf die 100 Miles?
Als Richtwert kommen erfahrene Läuferinnen und Läufer, die sich auf einen so höhenmeterreichen 100-Meilen-Lauf vorbereiten, in den Spitzenwochen oft auf 3000 bis 5000 m D+ pro Woche. Dieses Niveau erreichst du schrittweise über mehrere Monate, abhängig von deiner Vorgeschichte und deinem Zugang zu den Bergen.
Ist der Speed Trail für Einsteiger geeignet?
Mit 1650 m D+ auf 24 km ist der Speed Trail ein echter Bergtrail. Er passt zu Läuferinnen und Läufern, die schon einige Trails über 15 bis 20 km mit Höhenmetern in den Beinen haben. Für einen ersten Einstieg ist der Easy Trail besser geeignet.
Fazit
Beim KAT100 by UTMB entscheiden die Höhenmeter: lange bergauf gehen, oft bergab laufen und die Nacht durchstehen. Mit einer schrittweisen Vorbereitung über mehrere Monate, gezieltem Bergab-Training und Wochenenden in den Bergen kannst du die Almen rund um Kitzbühel genießen, statt unter ihnen zu leiden. Für einen Plan, der sich jede Woche an dich anpasst, starte deinen kostenlosen 7-Tage-Test von RunMotion Coach.
Artikel aktualisiert vom Team von RunMotion Coach.
Quellen
