Urlaub ist für viele gleichbedeutend mit Entspannung und Freizeit, doch für Läufer kann er auch die perfekte Chance sein, die Ausdauer zu halten oder sogar die Performance zu verbessern. Gleichzeitig ist es nicht immer leicht, Lauftraining und Ferien unter einen Hut zu bringen und du fragst dich vielleicht: Wie soll ich meine Laufeinheiten im Urlaub organisieren? Hier kommen ein paar praktische Tipps, damit dein Lauftraining auch in den Ferien funktioniert.
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Wenn du im Urlaub laufen kannst, plane vorher:
Damit du im Urlaub weiterlaufen kannst, starte damit, deine Zeiten zu checken, in denen du wirklich nicht verfügbar bist. Wenn du morgens nicht laufen kannst, weil ein Museumsbesuch geplant ist, ist das kein Problem, dann verschiebst du deinen Run eben auf den Nachmittag. Entscheidend ist, flexibel zu bleiben und Zeitfenster zu finden, die zu deinem Tagesplan passen. Zum Beispiel kannst du vor dem Frühstück eine kürzere, lockerere Einheit machen. Wichtig ist die richtige Balance zwischen Training, Erholung und Urlaubserlebnissen, ohne dass der Spaß oder die Regeneration zu kurz kommen.
Denk außerdem an die Wetterbedingungen am Urlaubsort und pack die passende Ausrüstung ein. Wenn du in eine Region mit heißem und feuchtem Klima fährst, setz auf leichte, atmungsaktive Laufkleidung, die Schweiß gut ableitet und deine Haut vor UV-Strahlung schützt. Eine Cap oder ein Visor gegen die Sonne sowie eine Sonnenbrille für die Augen sind ebenfalls sinnvoll. Geht es dagegen in eine kühlere Gegend, nimm lieber Thermokleidung und eine wasserabweisende Schicht mit, damit Kälte und Regen dein Lauftraining nicht ausbremsen.
Und als letzter Tipp: Bleib realistisch, was du im Urlaub schaffen kannst. Das Hauptziel ist, aktiv zu bleiben und gleichzeitig den Urlaub zu genießen, beides passt zusammen. Mach dir also keinen unnötigen Druck und hör auf deinen Körper. Wenn du müde bist oder mehr Regeneration brauchst, gönn dir Ruhetage. Urlaub ist auch dafür da, zu entspannen und neue Energie zu tanken.
Und wenn ich im Urlaub nicht laufen kann?
Wenn du im Urlaub nicht laufen kannst, denk dran: Das ist nicht schlimm, im Gegenteil, eine Pause kann Körper und Kopf sogar guttun. Ferien sind ideal, um runterzufahren, dich zu erholen und Druck loszulassen. Nutz die Zeit, um neue Orte zu entdecken, Zeit mit deinen Lieblingsmenschen zu verbringen oder einfach zu schlafen und zu relaxen. Du kommst mit frischer Motivation zurück!
Wenn ich 1 Woche nicht laufe:
Wenn du im Urlaub zumindest ein bisschen aktiv bleibst, sollte eine Woche Laufpause deiner Form kaum schaden. In der Regel hat das keine spürbaren negativen Auswirkungen, solange du dich weiter bewegst.
Wenn ich 2 Wochen nicht laufe:
Je länger die Pause, desto deutlicher wirkt sie sich auf deine Fitness aus. Ab etwa einer Woche ohne Laufen kann jeder zusätzliche Tag die Ausdauer und das Laufgefühl etwas abbauen, die Rückkehr ins Training wird dann anspruchsvoller. Deshalb ist es sinnvoll, zumindest ein Minimum an Bewegung einzuplanen. Ideal wäre es, pro Woche einen lockeren Lauf und eine etwas intensivere Einheit (zum Beispiel ein kurzes Intervalltraining oder ein Tempodauerlauf) unterzubringen.
Wenn ich länger als 2 Wochen nicht laufe:
Wenn du, wie oben beschrieben, wenigstens etwas aktiv bleibst, sind auch zwei Wochen ohne Laufen meist kein großes Problem. Je länger die Pause jedoch dauert, desto vorsichtiger solltest du wieder einsteigen. Reduziere zum Wiedereinstieg Umfang und Intensität, passe deinen Trainingsplan nach unten an und gib deinem Körper Zeit, damit du Verletzungen vermeidest.
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Gute Läufe und…schönen Urlaub! 😉