Mit deinem Trail Verbier St-Bernard Trainingsplan bereitest du dich auf eines der alpinsten Rennen der Serie vor: im Wallis, im Juli, zwischen Pässen, Seen, Gletscherzonen und, auf der längsten Strecke, mit einem Abstecher nach Italien. Vom X-Plore über 28 km bis zum X-Alpine über 140 km und 9300 m D+ findest du hier die offiziellen Zahlen, die Schwierigkeiten und den Aufbau deiner Vorbereitung.
Die Antwort in Kürze
- Plane 12 bis 16 Wochen für den X-Plore, 16 bis 20 für die beiden Verbier Marathons, 20 bis 24 für den X-Traversée und 24 Wochen oder mehr für den X-Alpine ein.
- Richtwert in den Spitzenwochen: 3000 bis 4500 m D+ pro Woche für die Marathons, 5000 bis 7000 m D+ für die Ultras, je nach Niveau.
- Schlüsseleinheiten: lange Anstiege im zügigen Gehschritt, technische Downhills, lange Läufe im Hochgebirge, Block-Wochenenden mit Nachtanteil.
- Besonderheit Nummer 1: ein alpines Verhältnis von Höhenmetern zu Distanz (mehr als 66 m D+ pro km beim X-Alpine) auf hochalpinem Gelände.
Inhalt
- Distanzen und Höhenmeter beim Trail Verbier St-Bernard
- Was den Trail Verbier St-Bernard so anspruchsvoll macht
- Wie lange brauchst du für die Vorbereitung?
- Die Phasen deines Trainingsplans
- Die Schlüsseleinheiten für den Trail Verbier St-Bernard
- Deine Rennstrategie mit Race Strategy planen
- Running Stones und UTMB World Series
- FAQ
- Bereit für die Walliser Alpen
Distanzen und Höhenmeter beim Trail Verbier St-Bernard
| Strecke | Distanz | D+ | Profil/Hinweis |
|---|---|---|---|
| X-Alpine – 100M | 140 km | 9300 m | Rundkurs ab Verbier, Grate, Gletscherzone, Abstecher nach Italien, Hängebrücke, finale „Wand“ von 1200 m; 4 Running Stones |
| X-Traversée – 100K | 77 km | 5300 m | Von La Fouly nach Verbier, alpine Umgebung, Pässe und Gletscher; 3 Running Stones |
| Verbier Marathon X-Treme – 50K | 43 km | 3000 m | Sehr steile Bergstrecke; 2 Running Stones |
| Verbier Marathon – 50K | 47 km | 2900 m | Bergstrecke; 2 Running Stones |
| Verbier X-Plore – 20K | 28 km | 1700 m | Kurz, aber alpin; 1 Running Stone |
| X-Orient | 5 oder 7 km | 320 m | Orientierungslauf für 12- bis 17-Jährige, ohne Running Stones |
| Trail Découverte | 1,2 km | 30 m | Kinderläufe |
Diese Zahlen stammen von der offiziellen Website des Trail Verbier St-Bernard by UTMB; sie können sich von Ausgabe zu Ausgabe ändern. Das Gelände ist typisch für die Walliser Alpen: lange Anstiege, Pässe, Seen, Almen, Abschnitte in Gletschernähe und steile Abstiege. Der Grand Combin überragt die Strecke mit seinen 4314 m, ohne dass die Route hinaufführt. Im Juli kann das Wetter in den Alpen schnell umschlagen: Hitze im Tal, Kälte und Wind auf den Graten, Gewitter am Nachmittag.
Was den Trail Verbier St-Bernard so anspruchsvoll macht
Die erste Zahl, die du dir merken solltest: 9300 m D+ auf 140 km beim X-Alpine. Selbst der Verbier Marathon X-Treme hat 3000 m D+ auf 43 km. Einen großen Teil deines Rennens verbringst du im zügigen Gehschritt bergauf, und die langen, technischen Abstiege stellen deine Oberschenkel auf eine harte Probe. Die berühmte 1200-m-Wand am Ende von X-Alpine und X-Traversée kommt genau dann, wenn die Müdigkeit am größten ist.
Der X-Alpine startet laut offizieller Website um 22 Uhr in Verbier, mit einem Zeitlimit von 42 Stunden: Du beginnst direkt mit einer Nacht, und viele Teilnehmende erleben eine zweite. Der X-Traversée startet um 9 Uhr in La Fouly, mit einem Zeitlimit von 26 Stunden. Dazu kommen Höhe, hochalpines Gelände und wechselhaftes Wetter: Selbstständigkeit und Ausrüstungsmanagement zählen genauso viel wie die körperliche Form.
Wie lange brauchst du für die Vorbereitung?
Für den X-Plore (28 km und 1700 m D+) planst du 12 bis 16 Wochen ein, wenn du bereits regelmäßig Trail läufst: kurz, aber echtes Gebirge. Für den Verbier Marathon und den Verbier Marathon X-Treme peilst du 16 bis 20 Wochen an und hast idealerweise schon einen Bergtrail über 25 bis 30 km beendet; unser Trainingsplan für den Trail-Marathon liefert eine Basis, die du mit mehr Höhenmetern ergänzt.
Für den X-Traversée solltest du 20 bis 24 Wochen einplanen, nach mindestens einem Bergtrail über 50 km. Für den X-Alpine sind es 24 Wochen oder mehr, mit einem bereits beendeten Bergultra über mindestens 100 km und solider Nachterfahrung. Unser Ultra-Trail-Trainingsplan für 100 Meilen beschreibt die Progression im Detail. Diese Zeiträume sind Richtwerte: Deine Erfahrung zählt mehr als die Regel.
Die Phasen deines Trainingsplans
Grundlagen: der Winter
Schrittweise steigender Umfang im ruhigen Grundlagenausdauerbereich, eine Qualitätseinheit pro Woche, zweimal pro Woche Krafttraining. Beginne mit dem eigenen Körpergewicht; zusätzliche Last kann dir später helfen, Fortschritte zu machen. Skitouren sind eine ideale Ergänzung, um Höhenmeter ohne die Stoßbelastung des Laufens zu sammeln.
Spezifische Phase: April bis Mitte Juni
Höhenmeter, Höhenmeter und nochmals Höhenmeter. Lange Anstiege, technische Abstiege, mehrstündige Läufe, sobald es die Berge zulassen. Für die Ultras zwei bis drei Block-Wochenenden und ein Vorbereitungsrennen mit vielen Höhenmetern etwa sechs Wochen vorher.
Tapering: Ende Juni
Zwei bis drei Wochen mit reduziertem Umfang, kurze Bergimpulse, viel Ruhe. Überprüfe deine Pflichtausrüstung und stell dich auf kalte Bedingungen in der Höhe ein.
Die Schlüsseleinheiten für den Trail Verbier St-Bernard
Lange Anstiege im zügigen Gehschritt. 2 bis 3 Wiederholungen von 20 bis 30 Minuten an einem steilen Hang, mit hoher Intensität. Sie bereiten dich auf die langen Aufstiege und die finale Wand vor. Unsere Tipps, wie du deine Leistung bergauf verbesserst, helfen dir bei der Dosierung.
Technische Downhills. Eine Einheit pro Woche auf steilen, steinigen Pfaden, um deine Oberschenkel zu stärken und das Gelände besser zu lesen; siehe unseren Ratgeber, wie man im Trailrunning richtig bergab läuft.
Der lange Lauf im Hochgebirge. 5 bis 8 Stunden für die Ultras, idealerweise über 2000 m, mit deiner kompletten Ausrüstung. Hier testest du deine Verpflegung, deine Stöcke, falls du sie nutzt, und deinen Umgang mit Kälte.
Das Block-Wochenende mit Nachtanteil (X-Alpine). Ein langer Lauf mit Start am Abend, teilweise in der Nacht, und am nächsten Tag ein mittellanger Lauf. Das ist die beste Generalprobe für einen Start um 22 Uhr.
| Tag | Beispiel einer spezifischen Woche (X-Traversée, erfahrene Läuferin oder erfahrener Läufer) |
|---|---|
| Montag | Ruhetag |
| Dienstag | 3 × 20 Minuten steil bergauf |
| Mittwoch | Lockerer Lauf 1 Stunde + Krafttraining |
| Donnerstag | Technische Downhill-Einheit 1 Std. 15 Min. |
| Freitag | Ruhetag |
| Samstag | Langer Lauf im Hochgebirge 6 bis 7 Stunden |
| Sonntag | 2 Std. 30 Min. im Wechsel aus Gehen und Laufen |
Bei so vielen Abstiegen werden Knie und Sehnen stark beansprucht: Bei anhaltenden Schmerzen reduzierst du die Belastung und suchst medizinischen Rat.
Um eine so alpine Strecke mit einem Plan anzugehen, der sich jede Woche an deine Einheiten und deine verfügbare Zeit anpasst, integriert die RunMotion Coach App, offizieller Online-Coach der UTMB World Series, Höhenmeter, Krafttraining, Regeneration und mentale Vorbereitung. 7 Tage kostenlos testen: mit RunMotion Coach starten.
Deine Rennstrategie mit Race Strategy planen
Im Hochgebirge sagt ein Durchschnittstempo nichts aus. Race Strategy by RunMotion berechnet deine Strategie Kilometer für Kilometer und passt das Tempo an Höhenmeter, Höhe und Technik des Geländes an. Du erhältst deine voraussichtlichen Durchgangszeiten an den wichtigen Punkten, einen Ernährungs- und Trinkplan pro Abschnitt (Kohlenhydrate, Wasser, Natrium) und eine Anpassung an das Wetter am Renntag.
Importiere die offizielle GPX-Datei deiner Strecke von der Rennwebsite und vergleiche dann deine voraussichtlichen Durchgangszeiten mit den Zeitlimits.
Running Stones und UTMB World Series
Laut offizieller Website bringt der X-Alpine 4 Running Stones, der X-Traversée 3, die beiden Verbier Marathons jeweils 2 und der X-Plore 1. Um Verbier in deine Saison einzubauen, lies unseren Trainingsplan für die UTMB World Series und unseren Artikel, der die UTMB World Series verständlich erklärt.
FAQ
Braucht man beim X-Alpine Stöcke?
Sie sind freiwillig, aber die offizielle Seite nennt einen wichtigen Punkt: Wenn du dich entscheidest, mit Stöcken zu starten, dann für das gesamte Rennen. Du kannst sie unterwegs weder abholen noch abgeben. Entscheide dich vorher und trainiere mit ihnen.
Welches Niveau brauchst du für den X-Traversée?
77 km und 5300 m D+ in alpiner Umgebung: Du solltest bereits einen Bergtrail über 50 km beendet haben und dich auf technischem Gelände wohlfühlen.
Was ist der Unterschied zwischen dem Verbier Marathon und dem X-Treme?
Der Verbier Marathon hat 47 km und 2900 m D+, der X-Treme 43 km und 3000 m D+. Letzterer ist kürzer, aber steiler.
Wie viele Höhenmeter pro Woche brauchst du für die Vorbereitung auf den X-Alpine?
In den Spitzenwochen sind 5000 bis 7000 m D+ pro Woche ein Richtwert für erfahrene Läuferinnen und Läufer, mit regelmäßigen Entlastungswochen. Denk auch in Belastungsstunden.
Bereit für die Walliser Alpen
Der Trail Verbier St-Bernard ist ein Spielplatz für Bergmenschen. Guillaume und Romain Adam, die Zwillingsbrüder, die RunMotion gegründet haben, kommen aus den Alpen: Berge, Höhenmeter und Ultras sind ihr Terrain, und genau diese Kultur steckt in unseren Plänen. Für eine Vorbereitung, die zu deinem Niveau passt, teste RunMotion Coach 7 Tage lang kostenlos.
Artikel aktualisiert vom Team von RunMotion Coach.
Quellen:
