Ein Zugspitz Ultratrail Trainingsplan muss dich darauf vorbereiten, den höchsten Gipfel Deutschlands zu umrunden, zwischen Garmisch-Partenkirchen und den benachbarten Tiroler Tälern. Der Zugspitz Ultra Trail by UTMB bietet sieben Strecken von 16 km bis zum ZUT100 über 167 km, die längsten davon mit Start in der Nacht. Hier findest du die offiziellen Zahlen zu jedem Rennen und erfährst, wie du deine Vorbereitung aufbaust.
Die Antwort in Kürze
- Grainau Trail und Garmisch-Partenkirchen Trail: 8 bis 12 Wochen; Mittenwald und Leutasch Trail: 12 bis 16 Wochen; Ehrwald Trail und Ultratrail: 5 bis 8 Monate; ZUT100: eine komplette Saison mit mehreren Ultras in den Beinen.
- Richtwert in der spezifischen Phase für den Ultratrail: 8 bis 13 Stunden pro Woche und 1500 bis 3000 m D+, je nach Niveau.
- Schlüsseleinheiten: lange Anstiege, lange Nachtläufe, technische Downhills, Back-to-Back.
- Besonderheit Nummer 1: Die beiden längsten Strecken starten am Abend (20 Uhr beim ZUT100, 22 Uhr beim Ultratrail), ein großer Teil des Rennens findet also nachts auf technischem Gelände statt.
Inhalt
- Distanzen und Höhenmeter beim Zugspitz Ultratrail
- Was den Zugspitz Ultratrail so anspruchsvoll macht
- Wie lange brauchst du für die Vorbereitung?
- Die Phasen deines Trainingsplans
- Die Schlüsseleinheiten für den Zugspitz Ultratrail
- Deine Rennstrategie mit Race Strategy planen
- Running Stones und UTMB World Series
- FAQ
- Fazit
Distanzen und Höhenmeter beim Zugspitz Ultratrail
Die Zahlen stammen von der offiziellen Website des Zugspitz Ultra Trail by UTMB. D+ bezeichnet die Summe aller Anstiege, also die positiven Höhenmeter.
| Strecke | Distanz | D+ | Profil/Hinweis |
|---|---|---|---|
| ZUT100 | 167 km | 8205 m | Kategorie 100M, 4 Running Stones. Start in Garmisch-Partenkirchen um 20 Uhr, Zeitlimit 42 Std. 30 Min. |
| Ultratrail | 107 km | 5280 m | Kategorie 100K, 3 Running Stones. Rundkurs ab Garmisch-Partenkirchen, Start um 22 Uhr, Zeitlimit 27 Std. |
| Ehrwald Trail | 86 km | 4295 m | Kategorie 100K |
| Leutasch Trail | 68,5 km | 3100 m | Kategorie 50K |
| Mittenwald Trail | 44 km | 2110 m | Kategorie 50K |
| Garmisch-Partenkirchen Trail | 29 km | 1565 m | Kategorie 20K |
| Grainau Trail | 16 km | 760 m | Kategorie 20K |
Die Strecken führen rund um das Zugspitzmassiv, auf beiden Seiten der deutsch-österreichischen Grenze. Die Website beschreibt steile Anstiege, technische Pfade und Verpflegungsstellen in Hütten und auf Almen, von denen manche nur zu Fuß erreichbar sind. Die Veranstaltung findet im Juni statt: Deine spezifische Vorbereitung fällt also ins Frühjahr, manchmal bevor die hoch gelegenen Wege schneefrei sind.
Was den Zugspitz Ultratrail so anspruchsvoll macht
Die Nacht ist die erste Herausforderung der langen Strecken. Der ZUT100 startet am Abend und dauert für die meisten Teilnehmenden eine ganze Nacht und einen Tag, mit einem Zeitlimit von 42 Std. 30 Min. sogar eine zweite Nacht. Der Ultratrail startet um 22 Uhr: Du nimmst die ersten Anstiege in Angriff, wenn dein Körper eigentlich schlafen will. Lange Trainingsläufe in der Nacht bereiten dich darauf vor.
Dann das technische Gelände. Die Website betont technische Pfade und steile Anstiege in alpiner Umgebung: Du brauchst stabile Sprunggelenke und echte Sicherheit bergab, vor allem nachts mit der Stirnlampe.
Und schließlich die Logistik. Mehrere Verpflegungsstellen liegen in abgelegenen Hütten: Deine Betreuer kommen dort nicht unbedingt hin, und was du trägst, muss dich von einem Punkt zum nächsten bringen. Auf den langen Strecken gehört eine klare Verpflegungsstrategie zur Vorbereitung, wie wir in unserem Ratgeber zur Ernährung im Ultra-Trail erklären.
Wie lange brauchst du für die Vorbereitung?
Für den Grainau Trail und den Garmisch-Partenkirchen Trail reichen 8 bis 12 Wochen, wenn du regelmäßig läufst. Letzterer ist mit 1565 m D+ auf 29 km bereits ein echter Bergtrail.
Für den Mittenwald Trail und den Leutasch Trail solltest du 12 bis 16 Wochen einplanen, idealerweise nach einem ersten Trail über 25 bis 40 km mit Höhenmetern.
Für den Ehrwald Trail und den Ultratrail peilst du 5 bis 8 Monate an, davon 12 bis 16 spezifische Wochen, und hast idealerweise schon einen Trail über 50 bis 70 km beendet.
Der ZUT100 wird über eine komplette Saison vorbereitet, nach mindestens einem erfolgreich beendeten Ultra über 80 bis 100 km. Unser Ultra-Trail-Trainingsplan für 100 Meilen beschreibt diese Progression im Detail. Diese Zeiträume sind Richtwerte, keine Garantien.
Die Phasen deines Trainingsplans
Grundlagenphase
Umfang im ruhigen Grundlagenausdauerbereich, zweimal pro Woche Krafttraining und eine Qualitätseinheit (Bergläufe oder kurze Intervalle). Denk auch an Propriozeption: Auf einer technischen Strecke verhindern stabile Sprunggelenke so manchen Ausstieg.
Spezifische Phase
In den letzten 10 bis 12 Wochen steigen die Höhenmeter und die Dauer der langen Läufe schrittweise an. Für den ZUT100 und den Ultratrail baust du mindestens zwei oder drei lange Nachtläufe ein, mit Stirnlampe und deiner Rennverpflegung.
Tapering
Zwei bis drei Wochen mit reduziertem Umfang (30 bis 50 %), ein paar kurze Intensitätsreize und besonderes Augenmerk auf den Schlaf, da die langen Strecken am Abend starten.
Die Schlüsseleinheiten für den Zugspitz Ultratrail
Lange Anstiege: 3 bis 5 Wiederholungen von 10 bis 15 Minuten bergauf, mit hoher, aber kontrollierter Intensität, laufend, wenn die Steigung es zulässt, sonst im zügigen Gehschritt.
Der lange Nachtlauf: 3 bis 5 Stunden mit Start am späten Abend, auf einem Pfad, den du kennst, um zu lernen, wie du dich trotz Schlafmangel verpflegst und konzentriert bleibst.
Technische Downhills: in der spezifischen Phase eine Einheit pro Woche mit wiederholten Abstiegen auf steinigem oder wurzeligem Untergrund, idealerweise einmal mit Stirnlampe.
Back-to-Back: ein langer Lauf am Samstag und ein etwas kürzerer am Sonntag, damit du Stunden auf müden Beinen sammelst, ohne eine einzelne Einheit zu überladen.
Die RunMotion Coach App erstellt dir einen maßgeschneiderten Plan und passt ihn jede Woche an deine absolvierten Einheiten, dein Niveau und deine verfügbare Zeit an, inklusive Höhenmeter, Krafttraining und Regeneration. RunMotion Coach ist der offizielle Online-Coach der UTMB World Series, und die Gründer, die Zwillinge Guillaume und Romain Adam, kommen aus den Alpen: Berge und Ultras sind ihr Terrain. Teste die App 7 Tage lang kostenlos.
Deine Rennstrategie mit Race Strategy planen
Race Strategy by RunMotion berechnet deine Strategie Kilometer für Kilometer, mit einem an Höhenmeter, Höhe und Technik des Geländes angepassten Tempo. Du erhältst deine voraussichtlichen Durchgangszeiten an den wichtigen Punkten, damit deine Betreuer wissen, wann sie mit dir rechnen können, und einen Ernährungs- und Trinkplan pro Abschnitt (Kohlenhydrate, Wasser, Natrium).
Importiere die offizielle GPX-Datei der Strecke von der Rennwebsite und passe den Plan dann an das Wetter am Renntag an. Bei einem Nachtrennen macht es einen großen Unterschied, zu wissen, um wie viel Uhr du welche Hütte erreichst.
Running Stones und UTMB World Series
Der Zugspitz Ultratrail ist Teil der UTMB World Series. Laut offizieller Website bringt der ZUT100 4 Running Stones und der Ultratrail 3; die anderen Strecken sind als 100K, 50K oder 20K eingestuft. Diese Running Stones erhöhen deine Chancen bei der Verlosung der Startplätze für die Finals in Chamonix. Alle unsere Tipps für die Saison findest du auf unserer Seite zum UTMB World Series Trainingsplan und in unserem Artikel, der die UTMB World Series verständlich erklärt.
FAQ
Braucht man beim Zugspitz Ultratrail Stöcke?
Schau im offiziellen Reglement deines Rennens nach, ob Stöcke erlaubt sind. Auf den langen Strecken sind Stöcke in den steilen Anstiegen ein echter Vorteil, vorausgesetzt, du hast im Training mit ihnen geübt.
Welches Niveau brauchst du für den ZUT100?
Du solltest bereits einen oder mehrere Bergultras über 80 bis 100 km beendet haben, teilweise auch nachts. Das Zeitlimit von 42 Std. 30 Min. lässt etwas Spielraum, aber zwei Nächte hintereinander verlangen echte Erfahrung.
Wie viele Stunden pro Woche brauchst du für die Vorbereitung auf den Ultratrail?
In der spezifischen Phase sind 8 bis 13 Stunden pro Woche mit 1500 bis 3000 m D+ ein gängiger Richtwert. Die Steigerung sollte schrittweise erfolgen, mit einer leichteren Woche alle drei oder vier Wochen.
Fazit
Der Zugspitz Ultratrail verlangt Ausdauer, technische Sicherheit und auf den langen Strecken echte Souveränität in der Nacht. Wähle deine Strecke nach deiner Erfahrung und bereite dich langfristig darauf vor. Für einen Plan, der sich jede Woche an dich anpasst, starte deinen kostenlosen Test von RunMotion Coach.
Artikel aktualisiert vom Team von RunMotion Coach.
Quellen:
