Im richtigen Tempo zu laufen heißt, mit der Geschwindigkeit zu laufen, die zum Ziel deiner Einheit passt: langsam beim Dauerlauf, schnell, aber kontrolliert bei Intervallen, gleichmäßig im Wettkampf. Dafür brauchst du drei Dinge: Richtwerte in Zahlen, die zu deinem Niveau passen, Körpersignale, die du zu deuten weißt, und eine Uhr, die du zur Kontrolle nutzt statt als Richter.
Die Antwort in Kürze
- Das richtige Tempo hängt von der Einheit ab: Es gibt nicht die eine „richtige Geschwindigkeit“, sondern ein Tempo für jede Art von Belastung.
- Starte mit Tempi, die auf deiner vVO2max, deinen aktuellen Wettkampfzeiten und deinen Trainingseinheiten beruhen, nicht auf denen deiner Laufpartner.
- Beim lockeren Dauerlauf solltest du in ganzen Sätzen sprechen können. Wenn das nicht mehr geht, bist du zu schnell.
- Schau auf der Uhr auf die durchschnittliche Rundenpace statt auf die aktuelle Pace.
- Am Berg, bei Hitze oder wenn du müde bist, richte dich nach der Anstrengung, nicht nach der Zahl.
- Im Wettkampf startest du nicht zu schnell: etwas schneller als dein Zieltempo, höchstens 5 s/km, nicht mehr.
Inhalt
- Warum sich das richtige Tempo je nach Einheit ändert
- Schritt 1: Berechne deine Referenztempi
- Schritt 2: Erkenne das richtige Tempo am Körpergefühl
- Schritt 3: Nutze deine Uhr, ohne dich von ihr abhängig zu machen
- Das Tempo an Gelände, Wetter und Müdigkeit anpassen
- Das richtige Tempo im Wettkampf halten
- Die häufigsten Fehler
- Eine Übung, um dein Körpergefühl zu kalibrieren
- Häufige Fragen
- Zusammenfassung
- Quellen
Warum sich das richtige Tempo je nach Einheit ändert
Jede Einheit hat eine bestimmte Aufgabe. Der lockere Dauerlauf baut deine Grundlagenausdauer auf und hilft dir bei der Regeneration. Schwellentraining bringt dir bei, eine hohe Belastung lange zu halten. Kurze Intervalle trainieren deine vVO2max (die Geschwindigkeit bei maximaler Sauerstoffaufnahme). Das wettkampfspezifische Tempo bereitet dich auf den Rhythmus deines Ziels vor.
Wenn du alle Einheiten in derselben Geschwindigkeit läufst, verschenkst du diese Effekte. Die häufigste Falle ist bekannt: zu schnelle Dauerläufe, die ermüden, ohne die Ausdauer zu verbessern, und danach schnelle Einheiten ohne Frische, die deshalb zu langsam ausfallen. Am Ende läufst du alles in einem „mittleren“ Tempo, das nichts richtig trainiert.
Die Tabelle unten fasst die wichtigsten Richtwerte zusammen. Die Prozentwerte der vVO2max stammen aus den Intensitätszonen, die RunMotion Coach verwendet; sie unterscheiden sich von Läufer zu Läufer.
| Art der Einheit | Zone | Richtwert in % der vVO2max | Wie es sich anfühlt |
|---|---|---|---|
| Lockerer Dauerlauf, Grundlagenausdauer | 1 bis 2 | bis 70 % | Du sprichst in ganzen Sätzen, die Atmung ist ruhig |
| Marathontempo, Tempolauf | 3 | 70 bis 79 % | Zügig, aber angenehm, kurze Sätze |
| Schwelle | 4 | 79 bis 88 % | Anstrengend, nur ein paar Worte am Stück |
| vVO2max, kurze Intervalle | 5 | 88 bis 100 % | Sehr hart, Sprechen ist unmöglich |
Schritt 1: Berechne deine Referenztempi
Bevor du das richtige Tempo nach Gefühl suchst, brauchst du einen Ausgangspunkt in Zahlen. Es gibt zwei verlässliche Quellen: deine vVO2max, gemessen mit einem Test, und deine aktuellen Wettkampfzeiten. Wenn du beides nicht hast, bestimme zuerst deine vVO2max oder nutze ein aktuelles Ergebnis, um deine Zielzeiten vorherzusagen auf anderen Distanzen.
Ein Beispiel: Bei einer vVO2max von 15 km/h entspricht ein Grundlagentempo zwischen 60 und 70 % der vVO2max 9 bis 10,5 km/h, also zwischen 6′40″ und 5′43″/km. Viele Läufer finden dieses Tempo anfangs „zu langsam“. Genau dieses Tempo erlaubt dir aber, Woche für Woche zu trainieren, ohne dich zu verschleißen.
Die vVO2max allein reicht nicht aus: Zwei Läufer mit derselben vVO2max haben nicht unbedingt dieselbe Ausdauer über Halbmarathon oder Marathon. Genau hier hilft ein Leistungsmodell, das dein ganzes Profil beschreibt statt nur eine einzige Zahl.
Wie RunMotion Coach deine Tempi berechnet
Die Tempi der App beruhen auf einem Leistungsmodell aus den Forschungsarbeiten von Guillaume Adam, Mitgründer von RunMotion Coach, die am MIT und am CNRS entstanden und 2018 in der Fachzeitschrift PLOS ONE veröffentlicht wurden (Mulligan, Adam und Emig, 2018).
Das Modell beschreibt die Leistung eines Läufers mit wenigen individuellen Parametern: einer Geschwindigkeit nahe deiner vVO2max, der Zeit, die du sie halten kannst, deiner Ausdauer auf kurzen Distanzen und deiner Ausdauer auf langen Distanzen.
Um diese Parameter zu schätzen, stützt sich das Modell zunächst auf deine Wettkämpfe. Eine Wettkampfzeit zeigt, was du an einem Tag, an dem du alles gibst, wirklich leisten kannst. Aber ein Rennen kann schon länger zurückliegen oder unter schlechten Bedingungen gelaufen worden sein, und zwischen zwei Startnummern kannst du dich stark verbessern.
Deshalb analysiert es auch dein Training. Qualitätseinheiten (Intervalle im vVO2max-Tempo, Schwelle, spezifisches Tempo für 10 km, Halbmarathon oder Marathon) werden mit den tatsächlich gelaufenen Tempi, der Struktur der Intervalle und den Höhenmetern berücksichtigt. Diese Weiterentwicklung des Modells beruht auf der Analyse von 1,6 Millionen Einheiten. Damit das funktioniert, muss die von deiner Uhr aufgezeichnete Einheit der geplanten Einheit in deinem Plan zugeordnet werden: So weiß das Modell, ob es ein Intervalltraining oder ein Dauerlauf war, und ein zu schnell gelaufener Dauerlauf verfälscht nicht die Einschätzung deines Niveaus.
Das Ergebnis: Deine Tempi werden nach jedem bestätigten Wettkampf und jeder geeigneten Einheit aktualisiert. Sie steigen, wenn sich dein Fortschritt bestätigt, nicht nach einer einzigen ungewöhnlich schnellen Einheit, und sie können nach einer Pause oder einer schwierigen Phase sinken. Genau das brauchst du, um im richtigen Tempo zu laufen: Richtwerte, die deinem tatsächlichen Niveau folgen, nicht dem von vor sechs Monaten. Mehr dazu erfährst du in unseren Artikeln, wie du deine Trainingstempi richtig steuerst, und zu unserem neuen Modell für Tempo-Prognosen.
Schritt 2: Erkenne das richtige Tempo am Körpergefühl
Die Zahlen geben die Richtung vor, dein Körpergefühl sagt dir, ob du an diesem Tag im richtigen Bereich bist. Es hilft dir, richtig zu dosieren, wenn Gelände, Wetter oder Müdigkeit die Lage verändern.
Der Sprechtest
Er ist das einfachste Werkzeug und keineswegs ungenau. Eine 2004 veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass der Moment, in dem Sprechen nicht mehr angenehm ist, recht gut mit der ersten ventilatorischen Schwelle übereinstimmt, also der Obergrenze des lockeren Grundlagenbereichs (Persinger et al., 2004).
Sag in der Praxis ein paar Sätze laut auf oder unterhalte dich mit deinem Laufpartner. Beim lockeren Dauerlauf solltest du das können, ohne nach Luft zu ringen. Wenn du nur noch einen kurzen Satz schaffst, bist du in einer zügigen Belastung. Wenn nur noch einzelne Wörter kommen, bist du an der Schwelle oder darüber.
Atmung und gefühlte Anstrengung
Achte auch auf deine Atmung und bewerte deine Anstrengung auf einer Skala von 1 bis 10. Ein lockerer Dauerlauf liegt bei etwa 3 bis 4: Du könntest lange weiterlaufen. Eine Schwelleneinheit geht in Richtung 7 bis 8. Mehr zur Atmung findest du in unserem Artikel, wie man beim Laufen richtig atmet.
Dieses Körpergefühl lässt sich lernen. Vergleiche es anfangs immer mit der angezeigten Pace: Nach ein paar Wochen kannst du dein Tempo auf wenige Sekunden genau schätzen.
Schritt 3: Nutze deine Uhr, ohne dich von ihr abhängig zu machen
Eine GPS-Uhr ist sehr nützlich, um zu prüfen, ob du in deinen Tempobereichen bleibst. Aber sie hat ihre Grenzen, und wer sie kennt, vermeidet Fehler bei der Tempogestaltung.
Aktuelle Pace oder Rundenpace?
Die aktuelle Pace schwankt ständig: Bäume, Gebäude und enge Kurven stören das GPS-Signal. Wenn du ihr Sekunde für Sekunde folgst, wirst du ständig beschleunigen und abbremsen. Lass dir lieber die Durchschnittspace der laufenden Runde anzeigen, mit einer automatischen Runde pro Kilometer, und akzeptiere ein paar Sekunden Spielraum.
Tempo-Alarme können helfen, wenn du einen Bereich statt eines einzelnen Werts einstellst. Beim lockeren Dauerlauf reicht ein Bereich von etwa dreißig Sekunden pro Kilometer völlig aus.
Die Herzfrequenz: ein guter Richtwert beim Dauerlauf
Im Grundlagenbereich ist die Herzfrequenz eine gute Absicherung, vor allem wenn du dazu neigst, unbemerkt schneller zu werden. Bei kurzen Intervallen ist sie dagegen wenig hilfreich: Sie steigt verzögert an und ist am Ende der Wiederholung noch nicht oben angekommen. Außerdem steigt sie bei Hitze oder gegen Ende eines langen Laufs bei gleichem Tempo an. Um deine Herzfrequenzbereiche festzulegen, bestimme zuerst deine maximale Herzfrequenz.
Das Tempo an Gelände, Wetter und Müdigkeit anpassen
Ein Tempo ergibt nur auf flacher Strecke, bei mildem Wetter und in ausgeruhtem Zustand Sinn. Sobald sich eine dieser Bedingungen ändert, solltest du die Anstrengung konstant halten, nicht die Zahl.
Bergauf wird deine Pace natürlich langsamer. Wenn du sie unbedingt halten willst, gerätst du ungewollt über deine Schwelle. Halte dieselbe Atmung und dieselbe Leichtigkeit wie im Flachen und schau dir danach deine steigungsbereinigte Pace an, um die Einheit zu beurteilen.
Bei Hitze, Gegenwind oder nach einer schlechten Nacht läufst du ohne schlechtes Gewissen langsamer. Eine etwas langsamere Einheit mit der richtigen Anstrengung bleibt eine gute Einheit. Wer an einem schlechten Tag das „Plantempo“ erzwingt, sammelt nur Müdigkeit ohne Nutzen.
Damit du dich nicht mehr fragen musst, wie schnell du laufen sollst, berechnet die App RunMotion Coach deine Tempi für jede Einheit aus deinen Wettkämpfen und deinem Training, mit einem Leistungsmodell aus Forschungsarbeiten am MIT, und passt sie an, wenn du Fortschritte machst. Teste sie 7 Tage kostenlos.
Das richtige Tempo im Wettkampf halten
Am Wettkampftag lassen Adrenalin, Zuschauer und die Frische nach dem Tapering die ersten Kilometer trügerisch leicht wirken. Genau hier gehen viele Rennen verloren. Eine Analyse von 1,7 Millionen Hobby-Marathonläufern zeigt, dass diejenigen, die zu schnell starten, im Schnitt langsamer ins Ziel kommen als Läufer mit gleichmäßigem Tempo (Smyth, 2018).
Beim Marathon ist der Negative Split (die zweite Hälfte schneller laufen als die erste) verlockend, für Hobbyläufer aber schwer umzusetzen: In der Praxis müssen viele ab Kilometer 30 ihr Tempo um etwa 10 s/km reduzieren. Unser Rat: Starte etwas schneller als dein Zieltempo, höchstens 5 s/km, finde dann deinen Rhythmus und halte ihn so lange wie möglich. Plane deine Zwischenzeiten mit unserem Zwischenzeiten-Rechner und prüfe sie an jedem Kilometerschild statt auf dem GPS, das in der Stadt oft abweicht.
Vor allem: Trainiere dieses Tempo vor dem Rennen. Die Einheiten im Wettkampftempo eines Marathon-Trainingsplans dienen genau dazu, den Rhythmus in deinen Beinen zu verankern, damit du ihn ohne Nachdenken findest.
Die häufigsten Fehler
Der erste Fehler ist, die Dauerläufe zu schnell zu laufen. Dabei verbringen Ausdauerathleten auf Spitzenniveau den Großteil ihres Trainings mit niedriger Intensität: Eine Übersichtsarbeit von 2023 ermittelt einen Median von etwa 85 % in Zone 1 (Sperlich et al., 2023). Warum das so ist, erfährst du in unserem Artikel zur Grundlagenausdauer.
Danach kommen Intervalleinheiten, die wie Wettkämpfe gelaufen werden: Die erste Wiederholung ist zu schnell, die letzten brechen ein. Ziel sind gleichmäßige Wiederholungen, auch wenn du am Ende das Gefühl hast, du hättest noch eine mehr geschafft.
Weitere typische Fallen: Tempi beibehalten, die vor einem Jahr berechnet wurden, obwohl sich dein Niveau verändert hat (deshalb lohnt es sich, sie anhand deiner letzten Einheiten neu zu berechnen), oder sich am Rhythmus eines schnelleren Laufpartners orientieren. Dein richtiges Tempo ist persönlich, und es verändert sich.
Eine Übung, um dein Körpergefühl zu kalibrieren
Mach drei Wochen lang einmal pro Woche bei einem Dauerlauf diesen kleinen Test. Blende die Pace auf deiner Uhr aus oder schau nicht hin. Lauf 10 Minuten in dem Tempo, das du für dein Grundlagentempo hältst, und dann 5 Minuten in dem Tempo, das du für dein Marathon- oder Halbmarathontempo hältst.
Vergleiche zu Hause deine Schätzung mit dem tatsächlich gelaufenen Tempo. Die meisten Läufer stellen fest, dass sie ihre Dauerläufe schneller laufen, als sie denken. Woche für Woche wird die Abweichung kleiner, und du gewinnst einen wertvollen Anhaltspunkt für die Tage, an denen die Uhr versagt.
Häufige Fragen
Woran erkenne ich, dass ich meine Dauerläufe zu schnell laufe?
Wenn du dich nicht in ganzen Sätzen unterhalten kannst oder nach deinen Dauerläufen müde bist, läufst du wahrscheinlich zu schnell. Vergleiche dein Tempo außerdem mit deinen Richtwerten für die Grundlagenausdauer.
Welches Tempo ist für Anfänger richtig?
Ein Tempo, bei dem du dich problemlos unterhalten kannst, auch wenn du am Anfang zwischen Laufen und Gehen wechselst. Für Anfänger zählt die Regelmäßigkeit, nicht die Geschwindigkeit.
Warum schwankt mein Tempo von Tag zu Tag?
Schlaf, angesammelte Müdigkeit, Hitze, Wind und Höhenmeter verändern die Anstrengung, die für dieselbe Geschwindigkeit nötig ist. Das ist normal: Halte die Anstrengung konstant und lass das Tempo etwas schwanken.
Soll ich nach Pace oder nach Herzfrequenz laufen?
Beides ergänzt sich. Die Pace ist bei schnellen Einheiten genauer, die Herzfrequenz eine gute Absicherung beim Dauerlauf. Dein Körpergefühl bleibt der Schiedsrichter, wenn beide nicht dasselbe sagen.
Zusammenfassung
Im richtigen Tempo zu laufen beginnt damit, zu wissen, warum du an diesem Tag läufst. Starte mit Tempi, die zu deinem Niveau passen, lerne, sie an Atmung und Sprechfähigkeit zu erkennen, und nutze deine Uhr zur Kontrolle. Fang gleich beim nächsten Lauf an: Ein wirklich lockerer Dauerlauf ist oft der erste echte Fortschritt.
Wenn du für jede Einheit berechnete Tempi und einen Plan möchtest, der sich an deine Ergebnisse anpasst, teste RunMotion Coach 7 Tage kostenlos.
Quellen
- Mulligan M, Adam G, Emig T. A minimal power model for human running performance. PLOS ONE, 2018, 13(11):e0206645. doi:10.1371/journal.pone.0206645
- Persinger R, Foster C, Gibson M, Fater DCW, Porcari JP. Consistency of the talk test for exercise prescription. Med Sci Sports Exerc, 2004, 36(9):1632–1636. doi:10.1249/01.MSS.0000074670.03001.98
- Smyth B. Fast starters and slow finishers: a large-scale data analysis of pacing at the beginning and end of the marathon for recreational runners. Journal of Sports Analytics, 2018. doi:10.3233/JSA-170205
- Sperlich B, Matzka M, Holmberg HC. The proportional distribution of training by elite endurance athletes at different intensities during different phases of the season. Front Sports Act Living, 2023, 5:1258585. doi:10.3389/fspor.2023.1258585
