Ein Stubai Ultratrail Trainingsplan muss dich vor allem aufs Klettern vorbereiten: Im Stubaital in Tirol haben die Strecken einige der höchsten Verhältnisse von Höhenmetern zu Distanz der ganzen Serie. Der Stubai Ultratrail by UTMB bietet fünf Rennen für Erwachsene von 14 km bis zum Stubai 100, mit Start und Ziel im Tal rund um Neustift im Stubaital. Hier findest du die offiziellen Zahlen zu jeder Strecke und erfährst, wie du deine Vorbereitung aufbaust.
Die Antwort in Kürze
- Sunnenseit´n Trail und Stubai Express: 8 bis 12 Wochen; Stubai Classic und Stubai Ultra: 12 bis 16 Wochen; Stubai 100: 6 bis 8 Monate, auf einer soliden Ultra-Basis.
- Richtwert in der spezifischen Phase für den Stubai 100: 9 bis 14 Stunden pro Woche und 2000 bis 3500 m D+, je nach Niveau.
- Schlüsseleinheiten: lange, steile Anstiege im zügigen Gehschritt, lange Läufe in den Bergen, wiederholte Downhills, Krafttraining für die Oberschenkel.
- Besonderheit Nummer 1: mehr als 70 m D+ pro Kilometer beim Stubai Ultra und beim Stubai Classic. Schnelles Gehen ist hier eine vollwertige Wettkampffähigkeit.
Inhalt
- Distanzen und Höhenmeter beim Stubai Ultratrail
- Was den Stubai Ultratrail so anspruchsvoll macht
- Wie lange brauchst du für die Vorbereitung?
- Die Phasen deines Trainingsplans
- Die Schlüsseleinheiten für den Stubai Ultratrail
- Deine Rennstrategie mit Race Strategy planen
- Running Stones und UTMB World Series
- FAQ
- Fazit
Distanzen und Höhenmeter beim Stubai Ultratrail
Die Zahlen stammen von der offiziellen Website des Stubai Ultratrail by UTMB. D+ bezeichnet die Summe aller Anstiege, also die positiven Höhenmeter.
| Strecke | Distanz | D+ | Profil/Hinweis |
|---|---|---|---|
| Stubai 100 | 100 km | 5800 m | Kategorie 100K, 3 Running Stones. Start in Neustift um 22 Uhr, Zeitlimit 25 Std., führt durch alle fünf Gemeinden des Tals |
| Stubai Ultra | 57 km | 4200 m | Kategorie 50K, etwa 74 m D+ pro km |
| Stubai Classic | 31 km | 2300 m | Kategorie 50K trotz der kurzen Distanz, etwa 74 m D+ pro km |
| Stubai Express | 23 km | 1240 m | Kategorie 20K |
| Stubai Sunnenseit´n Trail | 14 km | 700 m | Kategorie 20K |
| Stubai Kids Trail | nicht veröffentlicht | nicht veröffentlicht | Kinderlauf |
Die Website beschreibt für den Stubai 100 eine Strecke, die zwischen Wiesen, Waldwegen und alpinen Abschnitten mit Felsplatten, schmalen Pfaden und Schotterwegen wechselt, mit Blick auf die Gletscher im hinteren Talabschnitt. Die Veranstaltung findet Anfang Juli statt: Die spezifische Vorbereitung läuft also im Frühjahr.
Was den Stubai Ultratrail so anspruchsvoll macht
Die entscheidende Zahl sind hier die Höhenmeter pro Kilometer. Der Stubai Classic sammelt 2300 m D+ auf 31 km, der Stubai Ultra 4200 m D+ auf 57 km. Das sind rund 74 m D+ pro Kilometer, ein sehr hoher Wert selbst für einen alpinen Trail. Wenn du die Profile untereinander vergleichen willst, lohnt es sich, die positiven Höhenmeter immer in Relation zur Distanz zu setzen.
Die direkte Folge: Dein Durchschnittstempo wird deutlich langsamer sein als auf einem flowigen Trail gleicher Länge, und einen großen Teil der Anstiege gehst du. Die ebenso steilen Abstiege beanspruchen die Oberschenkel stark.
Beim Stubai 100 kommt die Nacht hinzu: Start um 22 Uhr, bei einem Zeitlimit von 25 Stunden. Du läufst also eine ganze Nacht und danach einen langen Tag in den Bergen, mit einer Verpflegung, die du über die gesamte Dauer managen musst.
Wie lange brauchst du für die Vorbereitung?
Für den Sunnenseit´n Trail und den Stubai Express reichen 8 bis 12 Wochen, wenn du regelmäßig läufst und schon einige Bergläufe absolviert hast.
Für den Stubai Classic und den Stubai Ultra solltest du 12 bis 16 Wochen einplanen. Lass dich von der Distanz des Classic nicht täuschen: Mit 2300 m D+ bist du mehrere Stunden unterwegs. Ein erster Trail über 20 bis 30 km mit vielen Höhenmetern ist eine gute Voraussetzung.
Für den Stubai 100 peilst du 6 bis 8 Monate an, davon 12 bis 16 spezifische Wochen, nach mindestens einem Bergtrail über 50 km. Unser Trainingsplan für 100 km im Trailrunning gibt dir den Rahmen vor. Das sind Richtwerte, die du an deine Vorgeschichte anpasst.
Die Phasen deines Trainingsplans
Grundlagenphase
Umfang im ruhigen Grundlagenausdauerbereich, zwei Krafteinheiten pro Woche (Step-ups, Ausfallschritte, Wandsitzen, exzentrisches Training) und eine Qualitätseinheit am Berg. Wenn du weit weg von den Bergen wohnst, kannst du im Winter auf dem Laufband mit Steigung und auf Treppen Höhenmeter sammeln.
Spezifische Phase
In den letzten 10 bis 12 Wochen steigen die wöchentlichen Höhenmeter schrittweise an. Ziel ist es, lange, steile Anstiege im zügigen Gehschritt aneinanderzureihen und danach sauber abzusteigen. Jetzt testest du auch den Einsatz der Stöcke und deine Ernährungsstrategie.
Tapering
Zwei bis drei Wochen mit reduziertem Umfang (30 bis 50 %), ein paar kurze Bergimpulse und, für den Stubai 100, ausreichend Schlaf in den Tagen vor dem nächtlichen Start.
Die Schlüsseleinheiten für den Stubai Ultratrail
Der lange Anstieg im zügigen Gehschritt: 30 bis 60 Minuten durchgehend bergauf an einem steilen Hang, mit hoher, aber haltbarer Intensität. Unser Ratgeber, wie du deine Leistung bergauf verbesserst, erklärt Technik und Varianten.
Sehr steile Bergintervalle: 6 bis 10 Wiederholungen von 3 bis 5 Minuten an einem starken Hang, abwechselnd laufend und schnell gehend, um Kraft aufzubauen.
Der lange Lauf in den Bergen: 4 bis 6 Stunden mit 1500 bis 2500 m D+, je nach Strecke, bei dem du Verpflegung und Ausrüstung testest.
Wiederholte Downhills: 4 bis 8 Abstiege von 5 Minuten auf technischem Gelände, um die Oberschenkel widerstandsfähiger zu machen und flüssiger zu laufen.
Die RunMotion Coach App erstellt deinen Plan und passt ihn jede Woche an deine absolvierten Einheiten, dein Niveau und deine verfügbare Zeit an, inklusive Höhenmeter, Krafttraining und Regeneration. RunMotion Coach ist der offizielle Online-Coach der UTMB World Series, und die Gründer, die Zwillinge Guillaume und Romain Adam, kommen aus den Alpen: Höhenmeter sind ihr Terrain. Teste die App 7 Tage lang kostenlos.
Deine Rennstrategie mit Race Strategy planen
Auf einer so steilen Strecke bringt es nichts, in Durchschnittstempo zu denken. Race Strategy by RunMotion berechnet deine Strategie Kilometer für Kilometer, mit einem an Höhenmeter, Höhe und Technik des Geländes angepassten Tempo, deinen voraussichtlichen Durchgangszeiten an den wichtigen Punkten und einem Ernährungs- und Trinkplan pro Abschnitt (Kohlenhydrate, Wasser, Natrium). Importiere die offizielle GPX-Datei der Strecke von der Rennwebsite und passe den Plan dann an das Wetter am Renntag an.
Running Stones und UTMB World Series
Der Stubai Ultratrail ist Teil der UTMB World Series. Die Website nennt 3 Running Stones für den Stubai 100; die anderen Strecken sind als 50K oder 20K eingestuft. Running Stones erhöhen deine Chancen bei der Verlosung der Startplätze für die Finals in Chamonix. Für deine Saisonplanung lies unseren Ratgeber zu den Trainingsplänen für die UTMB World Series und unseren Artikel, wie du eine Saison in der UTMB World Series vorbereitest.
FAQ
Braucht man beim Stubai Ultratrail Stöcke?
Schau im offiziellen Reglement deines Rennens nach, ob Stöcke erlaubt sind. Bei mehr als 70 m D+ pro Kilometer auf manchen Strecken sind sie bergauf sehr hilfreich, wenn du im Training mit ihnen geübt hast.
Welches Niveau brauchst du für den Stubai 100?
Mindestens einen Bergtrail über 50 km beendet zu haben, idealerweise einen längeren, ist eine gute Voraussetzung. Erste Erfahrungen mit Nachtrennen sind ebenfalls ein Vorteil.
Ist der Stubai Classic für einen ersten Trail geeignet?
Er ist kurz, aber sehr steil. Wenn du gerade erst anfängst, sind der Stubai Express oder der Sunnenseit´n Trail sanftere Einstiegsmöglichkeiten.
Fazit
Der Stubai Ultratrail belohnt alle, die lange bergauf gehen und wieder absteigen können, ohne sich zu verausgaben. Wähle deine Strecke nach deiner Erfahrung, bereite die Höhenmeter geduldig vor und teste alles im Training. Starte deinen kostenlosen Test von RunMotion Coach.
Artikel aktualisiert vom Team von RunMotion Coach.
Quellen:
