Mit unserem VDOT-Rechner schätzt du deinen VDOT nach Jack Daniels aus einem aktuellen Wettkampfergebnis und berechnest deine gleichwertigen Leistungen über 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon.
Der VDOT ist eine der bekanntesten Methoden, um das Leistungsniveau eines Läufers einzuschätzen. Entwickelt hat ihn Jack Daniels, legendärer Lauftrainer und Sportphysiologe. Er wandelt eine Wettkampfleistung in einen einzigen Fitnesswert um, mit dem sich andere Wettkampfzeiten und Trainingsintensitäten abschätzen lassen.
Das ist einfach und sehr nützlich. Es gibt aber eine wichtige Grenze: Zwei Läufer mit demselben VDOT haben nicht unbedingt dasselbe Ausdauerprofil.
Mit genau dieser Frage haben wir uns bei der Entwicklung unseres eigenen Leistungsmodells für das Laufen beschäftigt, im gemeinsamen Labor von MIT und CNRS. Ich habe diese Forschung zusammen mit Matthew Mulligan und Thorsten Emig verfasst, und das Modell wurde 2018 in der Fachzeitschrift PLOS ONE veröffentlicht.
Inhalt
- VDOT-Rechner: Berechne deinen VDOT aus einem Wettkampf
- Was ist der VDOT?
- Wie wird der VDOT berechnet?
- Wie sagt der VDOT deine Wettkampfzeiten voraus?
- Die größte Grenze des VDOT: ein einziger Wert für den ganzen Läufer
- Das Leistungsmodell, das wir am MIT und am CNRS entwickelt haben
- Was hat der Vergleich unseres Modells mit dem VDOT gezeigt?
- Ein einfaches Beispiel: gleiche 10-km-Zeit, unterschiedliche Läufer
- Warum das Modell von RunMotion Coach weiter geht als der VDOT
- VDOT oder RunMotion Coach: Was ist der wichtigste Unterschied?
- Warum die Wettkampfpace kein fester Prozentsatz der vVO2max ist
- Ist der VDOT noch sinnvoll?
- Vom VDOT-Wert zu deiner individuellen Leistungskurve
- Trainiere im richtigen Tempo für deinen nächsten Wettkampf
VDOT-Rechner: Berechne deinen VDOT aus einem Wettkampf
Diese gleichwertigen Leistungen sind theoretisch und keine garantierten Prognosen. Dein Ausdauerprofil, dein Training, deine wettkampfspezifische Vorbereitung, Höhenmeter, Wetter, Tempoeinteilung und Ernährung können dein tatsächliches Ergebnis beeinflussen.
Was ist der VDOT?
Der VDOT ist ein Leistungsindex, den Jack Daniels entwickelt hat, um das Niveau eines Läufers aus einer Wettkampfleistung abzuschätzen.
Trotz seines Namens ist der VDOT nicht genau dasselbe wie eine im Labor gemessene VO2max. Er wird aus der Leistung abgeleitet und kombiniert den geschätzten Sauerstoffbedarf beim Laufen mit einer bestimmten Geschwindigkeit mit dem Anteil der aeroben Kapazität, der theoretisch über die Dauer des Rennens gehalten werden kann.
Genau das macht den VDOT so praktisch: Du brauchst keinen Labortest, ein aktuelles Wettkampfergebnis reicht.
Wenn du zuerst deine tatsächliche Geschwindigkeit oder deine Pace aus einer Zeit berechnen möchtest, nutze unseren Rechner für Durchschnittsgeschwindigkeit und Pace.
Wie wird der VDOT berechnet?
Das VDOT-Modell von Jack Daniels schätzt zunächst den Sauerstoffbedarf, der zu deiner Laufgeschwindigkeit gehört.
Für eine Geschwindigkeit v in Metern pro Minute:
VO2 = −4,60 + 0,182258 × v + 0,000104 × v²
Anschließend schätzt es den Anteil der VO2max, der theoretisch über die Dauer t des Rennens (in Minuten) gehalten werden kann:
%VO2max = 0,8 + 0,1894393 × e−0,012778t + 0,2989558 × e−0,1932605t
Mit dem so berechneten VDOT lassen sich gleichwertige Leistungen über andere Distanzen bestimmen.
Wie sagt der VDOT deine Wettkampfzeiten voraus?
Sobald dein VDOT aus einem Ergebnis berechnet ist, werden dieselben Gleichungen umgekehrt angewendet, um die Zeiten abzuschätzen, die demselben VDOT auf anderen Distanzen entsprechen.
So lässt sich zum Beispiel eine 5-km-Zeit in eine theoretisch gleichwertige Leistung über 10 km, Halbmarathon oder Marathon umrechnen.
Du kannst diese theoretischen Werte mit unserer Leistungsprognose für 10 km, Halbmarathon und Marathon vergleichen, die sowohl die vVO2max als auch deine individuellen Ausdauereigenschaften berücksichtigt.
Genau hier zeigt sich ein wichtiger Unterschied.
Die größte Grenze des VDOT: ein einziger Wert für den ganzen Läufer
Stell dir zwei Läufer vor, die beide 10 km in 40 Minuten laufen.
Sie haben praktisch denselben VDOT.
Das heißt aber nicht, dass sie dasselbe Profil haben.
Der eine kommt vielleicht von den 1500 m oder den 5 km: Er ist sehr schnell, verliert aber mit zunehmender Distanz relativ mehr.
Der andere ist auf kurzen Distanzen vielleicht weniger schnell, aber im Halbmarathon und Marathon besonders stark.
Gleiche 10-km-Zeit. Gleicher VDOT. Möglicherweise sehr unterschiedliche Marathonzeiten.
Schnelligkeit und Ausdauer sind nicht dasselbe
Wenn wir die Laufleistung modellieren, stellen sich zwei verschiedene Fragen:
Wie schnell kann dieser Läufer laufen?
Und:
Wie gut kann er diese Geschwindigkeit halten, wenn die Dauer zunimmt?
Diese Eigenschaften hängen zusammen, sind aber nicht identisch.
In RunMotion Coach bilden wir diese Eigenschaften unter anderem über vVO2max, Ausdauer und VO2max ab.
Diese Unterscheidung ist entscheidend: Zwei Läufer mit derselben vVO2max können im Halbmarathon oder Marathon sehr unterschiedliche Zeiten laufen.
Das Leistungsmodell, das wir am MIT und am CNRS entwickelt haben
2018 haben Matthew Mulligan, Thorsten Emig und ich A minimal power model for human running performance in der Fachzeitschrift PLOS ONE veröffentlicht.
Damals forschte ich im gemeinsamen Labor von MIT und CNRS am Massachusetts Institute of Technology.
Unser Ziel: ein relativ einfaches mathematisches Modell, das Leistungen von der Mittelstrecke bis zum Marathon beschreiben kann und dabei jedem Läufer seine eigenen Ausdauereigenschaften lässt.
Statt den Läufer mit einem einzigen Wert zu beschreiben, verwendet das Modell vier unabhängige Parameter:
- eine charakteristische Geschwindigkeit nahe der vVO2max,
- eine charakteristische Dauer, die zu dieser Intensität gehört,
- einen Parameter für die Ausdauer über kurze Zeiträume,
- einen Parameter für die Ausdauer über lange Zeiträume.
Einfach gesagt unterscheidet das Modell, wie schnell du bist und wie ausdauernd du bist.
Wie diese Parameter mit den Trainingsintensitäten zusammenhängen, erkläre ich ausführlicher in unserem Artikel darüber, wie du deine Trainingstempos berechnest.
Was hat der Vergleich unseres Modells mit dem VDOT gezeigt?
Ein spannender Teil unserer Forschung war der Vergleich unseres Modells mit den gleichwertigen Leistungen aus dem VDOT-Modell von Daniels.
Unser Fazit war nicht, dass der VDOT ein schlechtes Modell ist. Im Gegenteil: Er liefert sehr stimmige Leistungskurven.
Der Vergleich hat aber eine wichtige Eigenschaft sichtbar gemacht: Die VDOT-Äquivalenzen entsprechen stillschweigend einem bestimmten Ausdauerprofil.
Dieses Profil kann zu manchen Läufern sehr gut passen, zu anderen weniger.
In unserer Forschung war die Langzeitausdauer, die den VDOT-Äquivalenzen zugrunde liegt, relativ hoch. Mit vorsichtigeren Ausdauereigenschaften konnte die Marathonprognose aus derselben Leistung über eine kurze Distanz deutlich langsamer ausfallen.
Das ist besonders wichtig, wenn man eine Marathonzeit aus einem 5-km- oder 10-km-Ergebnis hochrechnen möchte.
Ein einfaches Beispiel: gleiche 10-km-Zeit, unterschiedliche Läufer
| Distanz | Läufer A | Läufer B |
|---|---|---|
| 5 km | 18:00 | 18:45 |
| 10 km | 38:00 | 38:00 |
| Halbmarathon | 1:26:00 | 1:22:00 |
Beide Läufer haben genau dieselbe 10-km-Zeit.
Läufer A wirkt auf kurzen Distanzen relativ stärker, während Läufer B mit zunehmender Distanz einen deutlich größeren Teil seiner Geschwindigkeit hält.
Kennt man nur ihre 10-km-Zeit, bleibt diese Information unsichtbar.
Analysiert man mehrere Leistungen über unterschiedliche Dauern, lässt sich ihr individuelles Ausdauerprofil allmählich abschätzen.
Warum das Modell von RunMotion Coach weiter geht als der VDOT
Das wissenschaftliche Modell, das wir entwickelt haben, ist die Grundlage dieses Ansatzes. Das heute in RunMotion Coach eingesetzte Modell hat sich seit unserer ursprünglichen Forschung aber deutlich weiterentwickelt.
1. Wir können mehrere Wettkampfleistungen nutzen
Ein einzelner Wettkampf liefert nützliche Informationen über dein Niveau.
Mehrere Leistungen über unterschiedliche Distanzen verraten aber viel mehr über den Läufer.
Kombiniert man zum Beispiel eine 5-km-Zeit mit einem Halbmarathon-Ergebnis, sieht man, wie schnell deine Leistung mit zunehmender Wettkampfdauer abnimmt.
2. Wir nutzen auch aussagekräftige Trainingseinheiten
Niemand läuft jede Woche einen Wettkampf.
Liegt dein letzter Wettkampf sechs Monate zurück, spiegelt er dein aktuelles Niveau vielleicht nicht mehr wider.
RunMotion Coach kann deshalb auch aussagekräftige Leistungen aus deinen kürzlich bestätigten Trainingseinheiten nutzen.
Unser neuestes System zur Tempoprognose wurde auf Basis der Analyse von mehr als 1,6 Millionen Trainingseinheiten entwickelt.
Erfahre mehr darüber, wie RunMotion Coach deine Tempos aus Wettkämpfen und Training vorhersagt.
Deine Wettkämpfe zeigen, was du erreicht hast. Dein aktuelles Training hilft uns zu verstehen, wo du heute stehst.
3. Wir berücksichtigen Höhenmeter
Eine Pace von 4:00/km auf völlig flachem Gelände ist nicht dasselbe wie 4:00/km auf einer hügeligen Strecke.
Wenn RunMotion Coach aussagekräftige Leistungen aus deinem Training analysiert, können Höhenmeter berücksichtigt werden.
So wird eine starke Einheit im welligen Gelände nicht genauso bewertet wie dieselbe Pace auf einer komplett flachen Strecke.
4. Dein geschätztes Niveau entwickelt sich weiter
Ein klassischer Rechner kennt nur die Leistung, die du eingibst.
RunMotion Coach kann seine Schätzungen aktualisieren, sobald neue aussagekräftige Wettkampf- oder Trainingsdaten vorliegen.
Das ist besonders während einer langen Vorbereitung nützlich, wenn sich dein Niveau zwischen Anfang und Ende stark verändern kann.
VDOT oder RunMotion Coach: Was ist der wichtigste Unterschied?
Am einfachsten lässt sich der Unterschied so zusammenfassen:
Der VDOT sagt uns, wie stark eine Leistung ist.
RunMotion Coach versucht außerdem zu verstehen, welcher Läufertyp diese Leistung erbracht hat.
Bist du auf kurzen Distanzen relativ stärker? Hältst du deine Geschwindigkeit bei zunehmender Dauer besonders gut? Haben sich deine letzten Einheiten so verbessert, dass deine alte Bestzeit dein aktuelles Niveau nicht mehr widerspiegelt?
Diese Unterschiede können sowohl deine Wettkampfprognosen als auch die für dich passenden Trainingstempos verändern.
Warum die Wettkampfpace kein fester Prozentsatz der vVO2max ist
Manchmal liest man Formeln wie:
„Die Marathonpace liegt bei 80 % der vVO2max.“
oder:
„Die 10-km-Pace liegt bei 90 % der vVO2max.“
Solche Prozentsätze können als grobe Orientierung dienen, beschreiben aber nicht jeden Läufer genau.
Welchen Anteil deiner vVO2max du halten kannst, hängt stark von deinen Ausdauereigenschaften ab.
Zwei Läufer mit derselben vVO2max können im Marathon sehr unterschiedliche Zeiten laufen. Umgekehrt können zwei Läufer mit derselben Marathonzeit unterschiedliche vVO2max-Werte haben.
Deshalb berechnet RunMotion Coach nicht alle Wettkampftempos mit einem festen Prozentsatz deiner vVO2max.
Mehr dazu in unserem ausführlichen Leitfaden zu den Trainingstempos.
Ist der VDOT noch sinnvoll?
Auf jeden Fall.
Als Läufer und Forscher finde ich, dass der VDOT viel Anerkennung verdient.
Jack Daniels hat eine elegante und äußerst praktische Methode geschaffen, um eine Wettkampfleistung in Informationen umzuwandeln, die Läufer und Trainer sofort nutzen können.
Seine Einfachheit ist eine seiner größten Stärken.
Mit nur einem Wettkampfergebnis erhältst du eine nützliche Schätzung deiner gleichwertigen Leistungen über andere Distanzen.
Die Grenze zeigt sich, wenn man stärker individualisieren möchte.
Statt zu fragen:
„Welche Marathonzeit entspricht normalerweise dieser 10-km-Leistung?“
kann man fragen:
„Welche Marathonzeit passt zu genau diesem Athleten, angesichts seiner Geschwindigkeit, seines Ausdauerprofils, seiner Wettkämpfe und seines aktuellen Trainings?“
Das ist nicht ganz dieselbe Frage.
Vom VDOT-Wert zu deiner individuellen Leistungskurve
Der VDOT bleibt eine der einflussreichsten Methoden im Lauftraining.
Heute haben wir aber Zugang zu mehr Daten und mehr Rechenleistung.
Wir können mehrere Leistungen kombinieren, Schnelligkeit und Ausdauer unterscheiden, das aktuelle Training analysieren, Höhenmeter berücksichtigen und die Schätzungen aktualisieren, während der Läufer Fortschritte macht.
Das ist letztlich die Philosophie hinter unserem Ansatz bei RunMotion Coach.
Wir suchen nicht einfach das universelle Marathon-Äquivalent deiner letzten 10 km.
Wir wollen deine individuelle Leistungskurve verstehen.
Denn zwei Läufer können denselben VDOT oder dieselbe 10-km-Bestzeit haben und trotzdem sehr unterschiedliche Athleten sein.
Ihre Trainingstempos und Wettkampfprognosen sollten das widerspiegeln.
Häufige Fragen zum VDOT
Ist der VDOT dasselbe wie die VO2max?
Nein. Der VDOT wird aus einer Laufleistung berechnet, während die VO2max ein physiologischer Messwert der maximalen Sauerstoffaufnahme ist. Die Zahlen können manchmal ähnlich sein, bedeuten aber nicht genau dasselbe.
Welchen Wettkampf sollte ich für meinen VDOT nutzen?
Am besten einen aktuellen Wettkampf, den du mit maximaler oder nahezu maximaler Anstrengung gelaufen bist. Eine alte Bestzeit spiegelt dein aktuelles Niveau vielleicht nicht mehr wider.
Kann der VDOT meine Marathonzeit vorhersagen?
Der VDOT kann aus einem kürzeren Wettkampf ein theoretisches Marathon-Äquivalent berechnen. Deine tatsächliche Marathonleistung hängt aber stark von deinem Ausdauerprofil, deinem marathonspezifischen Training, deiner Tempoeinteilung, deiner Ernährung, dem Wetter und den Höhenmetern der Strecke ab.
Warum unterscheidet sich die Prognose von RunMotion von der VDOT-Prognose?
Der VDOT wendet seine Leistungsbeziehung auf dein Ergebnis an. RunMotion Coach kann zusätzlich mehrere Wettkämpfe, aussagekräftige aktuelle Trainingseinheiten, deine individuellen Ausdauereigenschaften und Höhenmeter nutzen. Deshalb kann die Prognose abweichen.
Nutzt RunMotion Coach den VDOT?
Nein. RunMotion Coach nutzt einen anderen Ansatz zur Leistungsmodellierung, der aus Forschungsarbeiten am MIT und am CNRS stammt und in PLOS ONE veröffentlicht wurde. Er wurde seitdem mit Wettkampfdaten und mehr als 1,6 Millionen Trainingseinheiten erweitert.
Trainiere im richtigen Tempo für deinen nächsten Wettkampf
Deinen VDOT zu berechnen oder deine Leistung vorherzusagen, bringt nur etwas, wenn du daraus das passende Training machst.
Je nach deinem nächsten Ziel findest du unseren 10-km-Trainingsplan, unseren Trainingsplan für einen Halbmarathon unter 2 Stunden oder unseren Trainingsplan für einen Marathon unter 4 Stunden.
Oder lass RunMotion Coach deine persönlichen Trainingstempos automatisch berechnen und deinen Plan an dein Niveau, deine Ziele und deinen Alltag anpassen.
