GPS-Uhren wie Garmin, Polar, Suunto oder Coros haben Trainingszonen populär gemacht. Diese Hersteller verwenden 5 Intensitätszonen: von niedrig, oft in Blau, bis hoch, in Rot, auch Zone 1, Zone 2, Zone 3, Zone 4 und Zone 5 genannt. Sehen wir uns an, was sie bedeuten und was wir bei RunMotion Coach verwenden.
Die kurze Antwort
- Meist unterscheidet man 5 Intensitätszonen, von der Grundlagenausdauer (Zone 1) bis zur vVO2max (Zone 5).
- Bei RunMotion Coach: Zone 1 unter 60 % der vVO2max, Zone 2 von 60 bis 70 %, Zone 3 von 70 bis 79 %, Zone 4 von 79 bis 88 %, Zone 5 von 88 bis 100 %.
- Für die Herzfrequenz ist die genaueste Methode die mit deiner Herzfrequenzreserve (maximale Herzfrequenz minus Ruhepuls), nicht nur mit der maximalen Herzfrequenz.
- Der größte Teil deines Trainings sollte in den Zonen 1 und 2 stattfinden, in denen du dich leicht unterhalten kannst.
Inhalt
- Was ist eine Intensitätszone?
- Die 5 Intensitätszonen
- In Prozent der vVO2max
- Wie berechnest du deine Herzfrequenzzonen?
- Unsere praktischen Tipps
- So passt du diese Zonen in deiner RunMotion Coach App an
- Wenn du unbedingt die Intensitätszonen deiner GPS-Uhr eintragen willst
- Häufige Fragen zu den Intensitätszonen
- Quellen
Was ist eine Intensitätszone?
Die Skala der Intensitätszonen auf vernetzten Geräten hat meist 5 Stufen, weil die Ausdauersportler, für die diese Uhren gemacht sind, selten über ihre vVO2max (maximale aerobe Geschwindigkeit) hinausgehen.
Vereinfacht gesagt ist die vVO2max das Tempo, das du etwa 6 Minuten lang halten kannst. Wer Wettkämpfe vom 5-km-Lauf bis zum Marathon oder sogar Ultras läuft, geht fast nie über dieses Tempo hinaus, höchstens beim Start oder im Schlussspurt.
Jede GPS-Uhrenmarke hat oft ihre eigene Definition der Zonen, daher gibt es leichte Unterschiede bei den Bereichen jeder Zone.
Jede Zonengrenze kann als Geschwindigkeit, Herzfrequenz oder sogar Leistung ausgedrückt werden. Es gibt auch eine Entsprechung zwischen % der vVO2max, % der Herzfrequenzreserve und % der Leistung.
Prozentwerte der maximalen Herzfrequenz (HFmax) sind dagegen oft ungenau und nicht mehr gleichwertig, denn in Ruhe, also bei null Geschwindigkeit, liegt deine Herzfrequenz nicht bei 0 (sonst gibt es ein Problem), sondern wahrscheinlich zwischen 40 und 80: dein Ruhepuls. Besser spricht man daher von der Herzfrequenzreserve.
Die 5 Intensitätszonen
Standardmäßig definiert Garmin Zone 1 mit 50 bis 60 %, Zone 2 mit 60 bis 70 %, Zone 3 mit 70 bis 80 %, Zone 4 mit 80 bis 90 % und Zone 5 mit 90 bis 100 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax). Das ist ein erster Ansatz, der für Fitness gut passt, sich fürs Laufen aber verfeinern lässt, um physiologischen Werten zu entsprechen.
So definieren wir unsere 5 Zonen, mit Grenzen, die sich an 4 physiologischen Werten orientieren: der VO2max, der anaeroben Schwelle, der aeroben Schwelle und der oberen Grundlagenausdauer.
Diese 4 Parameter lassen sich bei einem VO2max-Leistungstest bei einem Sportphysiologen bestimmen. Ein Belastungstest beim Kardiologen liefert diese Zonen oft nicht, weil er die Anpassung des Herzens an die Belastung untersucht, ohne den Sauerstoffverbrauch zu messen.
Das ergibt 5 Zonen mit ähnlicher Breite, die oft gut zu denen von Garmin passen.
In Prozent der vVO2max
| Zone | % vVO2max* | Empfundene Anstrengung | Wettkampftempo** |
|---|---|---|---|
| VO2max – vVO2max | |||
| 5 | 88-100% | Hohe Intensität, nur kurze Zeit haltbar. Die Atmung ist schnell, Sprechen ist kaum noch möglich. | 5 & 10 km |
| Anaerobe Schwelle | |||
| 4 | 79-88% | Mittlere Intensität, 1 bis 2 Stunden haltbar. Die Atmung ist recht schnell, Sprechen fällt schwer. | Halbmarathon |
| Zwischen aerober und anaerober Schwelle teilen wir diesen Bereich in 2 gleiche Zonen | |||
| 3 | 70-79% | Mittlere Intensität, 2 bis 5 Stunden haltbar. Die Atmung ist mäßig. | Marathon |
| Aerobe Schwelle | |||
| 2 | 60-70% | Moderate Intensität, mehrere Stunden haltbar. Sprechen ist recht leicht. | Langer Trail – Aktive Ausdauer |
| Obere Grundlagenausdauer | |||
| 1 | 0-60% | Niedrige Intensität, viele Stunden haltbar. Die Atmung ist eher langsam. Sprechen ist leicht. | Ultratrail – Grundlagenausdauer |
* Der % der vVO2max ist von Läufer zu Läufer unterschiedlich
** Für die meisten Läufer (hängt vor allem von der Wettkampfdauer ab)
Um diese Prozentwerte in Tempi umzurechnen, sieh dir unsere Tabelle der Intervalltempi an.
Wie berechnest du deine Herzfrequenzzonen?
Wie wir gesehen haben, ist der Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz wenig genau, weil deine Herzfrequenz nicht bei null beginnt. Die Karvonen-Methode behebt das, indem sie von deiner Herzfrequenzreserve ausgeht, dem Unterschied zwischen maximaler Herzfrequenz und Ruhepuls.
Ziel-HF = Ruhepuls + % Intensität × (HFmax − Ruhepuls)
Nehmen wir einen Läufer mit einer HFmax von 190 und einem Ruhepuls von 50. Seine Herzfrequenzreserve beträgt 140. Mit den Prozentwerten unserer Zonen ergibt sich:
| Zone | % der Herzfrequenzreserve | Herzfrequenz (Beispiel) |
|---|---|---|
| 1 – Grundlagenausdauer | unter 60 % | unter 134 bpm |
| 2 – Aktive Ausdauer | 60 bis 70 % | 134 bis 148 bpm |
| 3 – Marathontempo | 70 bis 79 % | 148 bis 161 bpm |
| 4 – Schwelle | 79 bis 88 % | 161 bis 173 bpm |
| 5 – vVO2max | 88 bis 100 % | 173 bis 190 bpm |
Damit diese Zonen stimmen, muss deine HFmax gemessen und nicht mit einer Altersformel geschätzt werden: siehe wie du deine maximale Herzfrequenz bestimmst. Miss deinen Ruhepuls morgens nach dem Aufwachen im Liegen, über mehrere Tage.
Unsere praktischen Tipps
Für weniger erfahrene Läufer kann sich Zone 1 etwas langsam anfühlen. Du kannst in Zone 2 gehen, wenn sie dir zu langsam vorkommt. Du kannst dieses Grundlagenausdauertraining auch mit zügigem Gehen, Wandern oder Radfahren absolvieren.
Über die Woche sollte der größte Teil deines Umfangs in den Zonen 1 und 2 bleiben; die Zonen 3 bis 5 sind für spezifische Einheiten reserviert (Seiler, 2010).
Zone 1 von RunMotion Coach entspricht manchmal den Standardzonen 1 und 2 von Garmin, dessen Zone 2 bei 70 % der maximalen Herzfrequenz endet. Wir empfehlen dir in jedem Fall, für Grundlagenausdauer in Garmins Zone 1 oder 2 zu bleiben, und Sprechen sollte recht leicht fallen. Wenn du in Garmins Standardzone 3 kommst, bist du vielleicht zu schnell (bei 70-73 % der HFmax, ganz am Anfang von Zone 3, ist es noch in Ordnung).
Zone 2 von RunMotion Coach, die aktive Ausdauer, entspricht bei Garmin dem oberen Teil von Zone 2 und bei manchen Läufern Zone 3. Wenn du in Garmins Standardzone 4 kommst, bist du vielleicht etwas zu schnell.
Die Zonen 3, 4 und 5 sind bei RunMotion Coach und Garmin recht ähnlich.
In der RunMotion Coach App basieren deine spezifischen Trainingstempi auf deinen bisherigen Wettkampfergebnissen und den daraus abgeleiteten Leistungsprognosen (vVO2max, Ausdauerindex, geschätzte Zeiten über die Distanzen).
Die Trainingszonen für Tempo und Herzfrequenz werden von unserem mathematischen Modell bestimmt.
So passt du diese Zonen in deiner RunMotion Coach App an
Wenn du einen physiologischen Leistungstest gemacht hast, der deine Grundlagenausdauer, deine aerobe und anaerobe Schwelle und deine vVO2max genau bestimmt, kannst du diese Zonen unter „Mein Profil -> Exportieren meines Trainingsplans -> Definieren Sie Ihre Herzfrequenzzone“ eingeben.
Wenn du diese Zonen in der RunMotion Coach App einträgst, basieren deine Trainingstempi auf diesen Zonen, mit einer noch genaueren Entsprechung deiner Herzfrequenz.
Wenn du keinen physiologischen Test gemacht hast (und das ist bei den allermeisten von uns der Fall), empfehlen wir dir, deine Tempi so zu lassen.
Wenn du in deinem Profil aber feststellst, dass deine vVO2max über- oder unterschätzt ist (du hast dich zuletzt stark verbessert, oder deine Wettkampfergebnisse hätten besser sein sollen – du hattest RunMotion Coach noch nicht), kannst du diesen Wert unter „Definieren Sie Ihre Herzfrequenzzone“ ändern.
Diese vVO2max wird dann in unserer Datenbank aktualisiert (die Anzeige in Mein Profil ist auf Android sofort sichtbar und kann auf dem iPhone verzögert sein; berechne deinen Plan in diesem Fall neu). Dasselbe gilt für die Grundlagenausdauer, wenn du sie ändern möchtest.
Trage in die Tabelle nur die Werte ein, die du ändern möchtest.
Wenn du unbedingt die Intensitätszonen deiner GPS-Uhr eintragen willst
Wenn du keinen physiologischen Test gemacht hast und unbedingt die Zonen deiner GPS-Uhr eintragen willst, kannst du sie in die Tabelle eingeben. Diese Werte sind aber nicht genauer als das mathematische Modell von RunMotion Coach.
Diese Zonen können dir helfen, deine Anstrengung zu steuern. Es bleiben Zahlen, und nichts ersetzt dein Körpergefühl als Läufer. Tempo, Herzfrequenz und Leistung schwanken von Tag zu Tag je nach Wetter, Gelände und Tagesform.
Und vergiss nicht, dass GPS- und Pulsuhren bestenfalls auf 1 % genau sind, manchmal weniger. Optische Pulssensoren am Handgelenk sind unterschiedlich zuverlässig. Ich habe zum Beispiel ein schmales Handgelenk, und keine Uhr, die ich getestet habe, hat mir stimmige Werte geliefert. Sensoren am Arm oder an der Brust sind genauer. Siehe auch wie du die richtige GPS-Uhr wählst.
Für Nutzer von Leistungsmessern wie Stryd bieten wir auch Entsprechungen zwischen Tempo und Leistung an.
Bleibt uns nur noch, dir ein gutes Training zu wünschen!
Häufige Fragen zu den Intensitätszonen
Was ist Zone 2 beim Laufen?
Bei RunMotion Coach ist es die aktive Ausdauer, zwischen 60 und 70 % deiner vVO2max: ein Tempo, das du mehrere Stunden halten kannst und bei dem du dich recht leicht unterhalten kannst. Achtung: Die „Zone 2“ einer Uhr deckt nicht immer denselben Bereich ab.
Wie viele Intensitätszonen gibt es beim Laufen?
Die meisten Uhren und Apps verwenden 5. Manche Trainer arbeiten mit 3 oder 7, aber das Prinzip bleibt gleich: von leicht bis sehr intensiv.
Sollte man nach Herzfrequenz oder nach Tempo trainieren?
Beides ergänzt sich. Das Tempo ist bei Intervalleinheiten zuverlässiger, die Herzfrequenz hilft, lockere Läufe wirklich locker zu halten, vor allem bergauf oder bei Hitze.
Warum ändern sich meine Zonen von Uhr zu Uhr?
Jede Marke hat ihre eigene Definition der Zonen und ihre eigene Art, deine HFmax zu schätzen. Besser stellst du deine Zonen selbst anhand gemessener Werte ein.
Quellen
- Karvonen M.J., Kentala E., Mustala O. (1957). The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 35(3), 307-315.
- Seiler S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291. DOI: 10.1123/ijspp.5.3.276
