Aerialer oder terrestrischer Läufer: Diese beiden Begriffe beschreiben zwei natürliche Arten zu laufen. Der aeriale Läufer federt und verbringt mehr Zeit in der Luft, der terrestrische bleibt nah am Boden und rollt stärker über den Fuß ab. Keiner der beiden Lauftypen ist besser: Deinen Typ zu kennen, hilft dir vor allem, keinen Laufstil zu erzwingen, der nicht zu dir passt.
Die Antwort in Kürze
- Aerialer Läufer: kurzer Bodenkontakt, lange Flugphase, steifes Bein wie eine Feder, Aufsatz eher mit Vorfuß oder Mittelfuß.
- Terrestrischer Läufer: längerer Bodenkontakt, flacher Laufschritt, Bein beugt sich beim Aufsatz stärker, häufiger Fersenaufsatz.
- So findest du es heraus: Die Volodalen-Methode bewertet 5 Kriterien mit 1 bis 5 Punkten. Über 15 von 25 Punkten bist du eher aerial.
- Was die Wissenschaft sagt: Bei gleichem Leistungsniveau haben beide Typen eine ähnliche Laufökonomie. Du musst nicht die Seite wechseln.
Inhalt
- Woher kommt die Unterscheidung zwischen aerialen und terrestrischen Läufern?
- Aerialer oder terrestrischer Läufer: die konkreten Unterschiede
- Der Test: Bist du ein aerialer oder terrestrischer Läufer?
- Solltest du deinen Laufstil ändern?
- Was dein Lauftyp in deinem Training wirklich verändert
- FAQ
- Aerial oder terrestrisch: Bleib bei deinem Laufstil
- Quellen
Woher kommt die Unterscheidung zwischen aerialen und terrestrischen Läufern?
Die Idee stammt aus der Volodalen-Methode, entwickelt vom französischen Trainer Cyrille Gindre und dem Forscher Thibault Lussiana. Ihre Ausgangsbeobachtung ist einfach: Wer Hunderten Menschen beim Laufen zusieht, erkennt zwei große Familien von Laufstilen, mit allen Abstufungen dazwischen. Sie sprechen von „motorischen Präferenzen“, also einer Bewegungsweise, die dein Körper von selbst wählt.
Das ist mehr als ein Bauchgefühl von Trainern. 2016 zeigte eine Studie mit 91 Läuferinnen und Läufern, dass die visuelle Einstufung durch einen Trainer messbaren Unterschieden entsprach: Terrestrische Läufer hatten längere Bodenkontaktzeiten und eine stärker komprimierte Beinachse, aeriale Läufer eine längere Flugphase, eine stärkere Auf- und Abbewegung des Körperschwerpunkts und ein steiferes Bein.
Eine zweite Studie aus dem Jahr 2017 mit 3D-Bewegungsanalyse an 54 Läufern bestätigte, dass das Auge des Beobachters objektive Parameter widerspiegelt.
Denk daran: Es handelt sich um ein Kontinuum, nicht um zwei feste Schubladen. Viele Läufer liegen in der Mitte und haben ein Mischprofil.
Aerialer oder terrestrischer Läufer: die konkreten Unterschiede
Der aeriale Läufer funktioniert wie eine Feder. Seine Waden spannen sich schon an, bevor der Fuß den Boden berührt, sein Sprunggelenk beugt sich beim Aufsatz kaum, und er nutzt die in den Sehnen gespeicherte elastische Energie, um abzufedern.
Der terrestrische Läufer setzt dagegen stärker auf die Oberschenkelrückseite, beugt das Bein mehr und richtet seinen Abdruck eher nach vorne als nach oben: Er arbeitet weniger gegen die Schwerkraft.
In einer Studie mit 31 Läufern auf gleichem vVO2max-Niveau hatten die aerialen Läufer im Schnitt etwa 255 ms Bodenkontakt gegenüber 284 ms bei den terrestrischen, und eine Flugphase von etwa 101 ms gegenüber 80 ms.
| Kriterium | Aerialer Läufer | Terrestrischer Läufer |
|---|---|---|
| Bodenkontaktzeit | Kürzer | Länger |
| Flugphase | Länger | Kürzer |
| Vertikale Oszillation | Deutlich, federnder Schritt | Gering, flacher Schritt |
| Bein beim Aufsatz | Steif, kaum gebeugt | Stärker gebeugt, „dämpft“ ab |
| Fußaufsatz | Vorfuß oder Mittelfuß | Häufiger Ferse |
| Vor allem beanspruchte Muskeln | Waden, Elastizität der Sehnen | Oberschenkelrückseite, Quadrizeps |
| Richtung des Abdrucks | Eher nach oben | Eher nach vorne |
Der Test: Bist du ein aerialer oder terrestrischer Läufer?
Am zuverlässigsten ist es, dich von der Seite filmen zu lassen, auf flachem Untergrund, in deinem lockeren Grundlagentempo, nach ein paar Minuten Aufwärmen. Dein eigenes Gefühl täuscht: Wir sehen uns selten so laufen, wie wir wirklich laufen. Schau dir das Video danach in Zeitlupe an und bewerte jedes der 5 Kriterien mit 1 (sehr terrestrisch) bis 5 (sehr aerial).
- Kopfbewegung: Dein Kopf geht bei jedem Schritt deutlich auf und ab (aerial) oder bleibt fast auf gleicher Höhe (terrestrisch).
- Ellbogenbewegung: Dein Armschwung geht eher nach vorne (aerial) oder eher nach hinten (terrestrisch).
- Beckenposition beim Aufsatz: hohes, stabiles Becken (aerial) oder tieferes, leicht „sitzendes“ Becken (terrestrisch).
- Fußposition beim Aufsatz: Der Fuß setzt unter dem Becken auf (aerial) oder deutlich davor (terrestrisch).
- Fußaufsatz: mit Vorfuß oder Mittelfuß (aerial) oder mit der Ferse (terrestrisch).
Zähle deine Punkte zusammen, um einen Wert zwischen 5 und 25 zu erhalten. Über 15 bist du eher aerial, bei 15 oder weniger eher terrestrisch. Liegst du zwischen 14 und 16, hast du ein Mischprofil, und das ist sehr häufig.
Gute Nachricht: Diese Einstufung hängt kaum von deinem Tempo ab. In der Studie von 2017 behielten die Läufer von 10 bis 18 km/h denselben Typ. Ein einziges Video im lockeren Tempo reicht also.
Solltest du deinen Laufstil ändern?
Nein, und das ist wohl die wichtigste Botschaft dieses Artikels. Als Forscher 58 aeriale und terrestrische Läufer bei 12 km/h verglichen, fanden sie keinen Unterschied bei Laufökonomie, VO2max oder Höchstgeschwindigkeit.
Eine weitere Studie mit 52 trainierten Läufern zwischen 10 und 14 km/h kommt zu dem Schluss, dass kein Laufstil ökonomischer ist als ein anderer, und rät ausdrücklich davon ab, den natürlichen Laufstil eines Läufers zu verändern, um effizienter zu werden.
Beide Typen erreichen also dasselbe Ergebnis auf unterschiedlichen Wegen. Der aeriale Läufer recycelt elastische Energie, der terrestrische begrenzt die vertikale Arbeit. Wer einen terrestrischen Läufer zum aerialen machen will, indem er ihm einen Vorfußlauf aufzwingt, verlagert die Belastung abrupt auf Waden und Achillessehne, ohne nachgewiesenen Leistungsvorteil.
Das heißt nicht, dass Technik keine Rolle spielt. Lauf-ABC, Rumpfstabilität oder Arbeit an der Schrittfrequenz bleiben sinnvoll, solange du sie schrittweise einbaust und nicht versuchst, den Laufstil eines anderen zu kopieren. Und wenn Schmerzen auftreten, wende dich an medizinisches Fachpersonal, statt deinen Laufstil allein umzustellen.
Was dein Lauftyp in deinem Training wirklich verändert
Oft liest man, man solle das Krafttraining an seinen Typ anpassen: Plyometrie für aeriale, Hanteltraining für terrestrische Läufer. Diese Idee wurde getestet. Bei 37 Freizeitläufern, die 8 Wochen lang begleitet wurden, verbesserten sich diejenigen, deren Krafttraining zu ihrem Typ passte, nicht stärker als die anderen. Alle verbesserten ihre Laufökonomie, ihre VO2max und ihre Höchstgeschwindigkeit.
Krafttraining bleibt trotzdem wichtig, egal ob du aerial oder terrestrisch läufst: Genau dafür gibt es das Krafttrainingsmodul von RunMotion Coach, das dir Einheiten passend zu deinem Ziel und deiner Erfahrung vorschlägt, abgestimmt auf deinen Laufplan.
Dein Lauftyp ist also ein Werkzeug, um dich besser zu verstehen, keine Vorschrift. Die Grundlagen sind für alle gleich: viel lockerer Grundlagenlauf, Qualitätseinheiten auf Basis deiner vVO2max (du kannst deine vVO2max berechnen, mit oder ohne Test), eine schrittweise steigende Belastung und echte Erholungsphasen.
Helfen kann dir dein Typ vor allem bei Komfortentscheidungen. Eine Studie zeigte, dass das Wohlgefühl beim Laufen je nach Typ mit unterschiedlichen Parametern zusammenhing: Aeriale Läufer mochten kurze, reaktive Bodenkontakte, terrestrische fühlten sich schlechter, wenn ihre Flugphase länger wurde. Hör auf diese Empfindungen, wenn du deine Schuhe oder dein lockeres Tempo wählst, statt einer starren Regel zu folgen.
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FAQ
Kann man vom terrestrischen zum aerialen Läufer werden?
Nichts deutet darauf hin, dass man den Typ wechseln kann oder sollte. Die Einstufung bleibt über verschiedene Tempi stabil. Forscher haben beobachtet, dass schnellere Läufer zu einem eher aerialen Laufstil neigen, stellen das aber als Hypothese dar, nicht als Trainingsergebnis.
Sind aeriale Läufer schneller?
Nicht bei gleichem Niveau. Aeriale Läufer wählen spontan oft ein etwas höheres Tempo, doch ihre vVO2max und VO2max unterschieden sich in den hier zitierten Studien nicht von denen der terrestrischen Läufer. Unter den besten Läufern findet man beide Typen.
Sollte mein Lauftyp meine Schuhwahl bestimmen?
Er kann dir eine Richtung geben, entscheidend bleibt aber der Komfort beim Laufen. Probiere mehrere Modelle aus und wähle das, in dem sich dein natürlicher Laufstil wohlfühlt.
Verletzt sich ein Typ häufiger als der andere?
Die hier zitierten Studien zeigen nicht, dass sich ein Typ häufiger verletzt. Die beiden belasten einfach unterschiedliche Strukturen: beim aerialen Läufer eher Waden und Achillessehne, beim terrestrischen eher Knie und Oberschenkel. Deshalb lohnen sich ein umfassendes Krafttraining und eine vernünftige Steigerung, egal welcher Typ du bist.
Aerial oder terrestrisch: Bleib bei deinem Laufstil
Zu wissen, ob du ein aerialer oder terrestrischer Läufer bist, hilft dir, deinen Laufstil zu verstehen und zu akzeptieren, dass er nicht wie der deines Vereinskollegen aussieht. Merk dir vor allem: Beide Typen sind gleich effizient. Dein natürlicher Laufstil ist ein Ausgangspunkt, kein Fehler, den man korrigieren muss.
Der nächste Schritt? Lass dich bei deinem nächsten lockeren Lauf filmen, geh die 5 Kriterien durch und konzentriere dich dann auf das, was dich wirklich schneller und länger laufen lässt: Regelmäßigkeit, schrittweise Steigerung und Erholung. Wenn du ein Programm möchtest, das all das für dich organisiert, starte deinen kostenlosen Test von RunMotion Coach.
Quellen
- Gindre C, Lussiana T, Hébert-Losier K, Mourot L. Aerial and terrestrial patterns: a novel approach to analyzing human running. Int J Sports Med, 2016, 37:25–29. doi:10.1055/s-0035-1555931
- Lussiana T, Gindre C. Feel your stride and find your preferred running speed. Biology Open, 2016, 5(1):45–48. doi:10.1242/bio.014886
- Lussiana T, Gindre C, Mourot L, Hébert-Losier K. Do subjective assessments of running patterns reflect objective parameters? Eur J Sport Sci, 2017, 17:847–857. doi:10.1080/17461391.2017.1325072
- Similar running economy with different running patterns along the aerial-terrestrial continuum. Int J Sports Physiol Perform, 2017, 12(4):481–489. doi:10.1123/ijspp.2016-0107
- Patoz A, Lussiana T, Gindre C, Mourot L. Predicting temporal gait kinematics: anthropometric characteristics and global running pattern matter. Front Physiol, 2021, 11:625557. doi:10.3389/fphys.2020.625557
- Patoz A, Breine B, Thouvenot A, Mourot L, Gindre C, Lussiana T. Does characterizing global running pattern help to prescribe individualized strength training in recreational runners? Front Physiol, 2021, 12:631637. doi:10.3389/fphys.2021.631637
- There is no global running pattern more economic than another at endurance running speeds. Int J Sports Physiol Perform, 2022, 17(4):659–662. doi:10.1123/ijspp.2021-0345
